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25g de sucre par jour pas plus

5 avril 2021

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Le sucre c’est bon, le sucre c’est mal, le sucre est addictif, le sucre est mauvais pour la santé…
Quelles sont les recommandations à ce sujet ? Pourquoi doit-on faire l’effort d’en limiter la consommation ? Quelles équivalences pour 25g de sucre ?

 

RECOMMANDATIONS DES ORGANISMES INTERNATIONAUX ET INSTANCES OFFICIELLES

Depuis 2015, l’OMS recommande de ne pas dépasser la consommation de 25g de sucre par jour afin de bénéficier des meilleurs avantages pour la santé chez l’adulte. (Moins encore chez les enfants).
Plus précisément, il est recommandé de ne pas consommer plus de 50g de sucre par jour et mieux encore à 25g pour des effets bénéfiques supplémentaires.

Quant à l’ANSES, il recommande de ne pas dépasser 100g de sucres libres par jour AU TOTAL, incluant également le sucre présent dans les fruits entiers. (1 portion de fruit apporte en moyenne 20g de sucres libres donc 3 fruits apportent déjà 60g de sucres). et pas plus d’une boisson sucrée (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) en privilégiant malgré tout les jus de fruit pur jus.

A QUOI CORRESPOND CE SUCRE

Il s’agit de limiter la consommation des sucres libres (sucres ajoutés et sucre des jus de fruits) à 10% maximum, voir mieux, à 5% de la ration énergétique totale. Sur une ration moyenne de 2000 kcal on atteint 50g à 25g de sucres libres par jour.

Mais que signifient les « sucres libres » ?
Ce sont les « petits sucres » composés chimiquement de 1 ou 2 molécules de sucre associées.
Il s’agit du glucose, du fructose, et du saccharose (sucre de table). Ces sucres sont reconnus par leur saveur sucrée et sont naturellement présents ou ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur.
Ne sont pas concernés ni les fruits entiers ni les sucres présents naturellement dans le lait et laitages natures (lactose, galactose).

Retenons que la limitation de la consommation de sucre concerne TOUS les types de sucre de ces différents produits

 

LES SUCRES SUR LES EMBALLAGES ALIMENTAIRES

Sur un emballage alimentaire, la présence des sucres libres est représenté dans le tableau des valeurs nutritionnelles sous la référence Glucides « dont sucres »

 

SUCRES ET INDEX GLYCEMIQUE

L’index (ou indice) glycémique permet de classer les aliments selon leur incidence sur la glycémie post prandiale. Cet indice représente la vitesse et la hauteur de la courbe d’augmentation de la quantité de glucose dans le sang, 2h après consommation de l’aliment par rapport à une courbe/aliment de référence, le glucose, dont l’index Glycémique est de 100.

Les aliments à IG élevé ont un IG > 70. Ils sont digérés, puis absorbés et métabolisés rapidement.
Les aliments à IG bas ont un IG < 55

L’indice glycémique dépend de plusieurs facteurs : la quantité de sucre, la nature des sucres présents ou encore la granulométrie de l’aliment si il a été broyé, des modes de cuisson, de la quantité et de la nature des fibres présentes dans l’aliment.
Dans le contexte d’un repas ou d’un aliment complexe avec plusieurs ingrédients, il est influencé par la présence des protéines, des lipides et des fibres.

La sélection des aliments, ou des sucres, exclusivement selon leur index glycémique, ne correspond pas toujours à un choix judicieux pour la santé, même en cas de diabète. En effet, la présence de fructose, correspondant à un IG bas, est un sucre très délétère pour la santé, et en particulier pour celle des diabétiques en contribuant à la lipogénèse et à la résistance à l’insuline.

 

POURQUOI LIMITER LA CONSOMMATION DE SUCRES LIBRES : EFFETS SUR LA SANTE

1) Pour limiter la prise de poids et la prise de masse grasse

Il existe une association entre la consommation de sucre et la prise de poids et une réduction du poids en cas de limitation des sucres. Il semble toutefois que l’impact sur le poids et la masse grasse soit surtout lié à l’excédent calorique que ces apports en sucre représentent dans la ration d’un individu.

2) Pour limiter la résistance à l’insuline

Les études indiquent qu’une augmentation très élevée de l’apport de fructose, de l’ordre de 80 g/j entraîne une diminution de la sensibilité hépatique à l’insuline. Il est suggéré par quelques petites études épidémiologiques une augmentation de l’incidence de diabète chez les forts consommateurs de boissons sucrées mais qui semble relié au statut pondéral.

3) Pour éviter l’augmentation des triglycérides sanguins

Dans les études d’intervention, des apports journaliers de fructose supérieurs à
50 g/j peuvent entraîner une augmentation des triglycérides sanguins à jeun et/ou en postprandial.

4) Pour éviter les risques d’une stéatose hépatique (« foie gras »)

Un apport alimentaire riche en fructose peut induire une surcharge lipidique intra-hépatique. C’est ce qu’on appelle avoir un « foie gras ».

5) Pour éviter l’augmentation de l’uricémie (acide urique dans le sang)

Les études d’intervention indiquent que la consommation de fructose, à des doses
élevées et associée à un excès d’apport énergétique, augmente l’uricémie de façon modérée.

6) Pour limiter les risques de carie dentaire

Le lien entre consommation de sucre et carie dentaire est très bien démontré

7) Pour éviter les risques de cancer et en particulier du sein

Les derniers résultats de l’étude Nutrinet Santé, semblent mener vers la conclusion que la consommation de sucre (même après ajustement avec le poids) augmente les risques de cancer et en particulier du sein.

 

EN CONCLUSION :

Ce qui est intéressant c’est que les données ne permettent pas de distinguer les effets sur la santé des sucres naturellement présents dans les aliments (exemple : le sucre naturel des fruits, du miel…), de ceux des sucres ajoutés intentionnellement.
Un sucre est un sucre quel que soit l’aliment dont il est issu, cependant les sucres des boissons sucrées semblent particulièrement néfastes.

L’impact des sucres libres sur la santé en général semble surtout lié à l’excédent calorique qu’ils représentent via les conséquences de cet excès calorique sur le poids. On connait toutefois l’impact du surpoids et de l’obésité sur le développement des maladies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, diabète) : les données sont significatives sur les effets de la consommation des sucres fermentescibles sur la carie dentaire et de fructose sur la triglycéridémie, la stéatose du foie, l’uricémie ce qui ne permet pas de conseiller les sucres à IG bas souvent plus riches en fructose.

 

EQUIVALENCES EN SUCRE

La quantité maximale recommandée est rapidement atteinte par exemple on trouve 25g de sucre dans l’une des équivalences suivantes :
1 verre de jus de fruit
1 verre de coca
5 cuillères à café de sucre
2 yaourts ou entremets sucrés
4 fins carrés de chocolat au lait
1 cuillère à soupe de miel ou de confiture
1 pâtisserie
Une dizaine de petits biscuits

Attention certains produits apportent également des matières grasses et sont donc plus caloriques.

 

Article écrit par Katia Tardieu

 

 

Sources :
https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation
Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres – Avis de l’Anses Rapport d’expertise collective – décembre 2016
Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort – 16 September 2020
Wikipedia
https://www.glycemicindex.com/
Varman T Samuel. (2011) Fructose induced lipogenensis : from sugar to fat to insulin resistance, Trends in Endocrinology and Metabolism; 22(2):60-65.