Préparer ses lunch box
Des repas équilibrés même au travail
Il est important de prévoir 3 repas quotidiens afin de bien répartir la quantité d’énergie dont nous avons besoin pour la journée. Il est possible de rajouter une collation supplémentaire permettant de faire une pause parfois bienvenue qui peut permettre d’éviter des grignotages.
Le déjeuner est un repas particulièrement important, devant idéalement apporter entre 35 et 40% de l’apport calorique de la journée.
Evitez de sauter le déjeuner : vous risqueriez de grignoter dans l’après midi.
Bien s’organiser
Préparer des lunch box pour les déjeuners nécessite un peu d’anticipation et d’organisation :
– Achetez une boite repas compartimentée ou un tupperwear d’une contenance de 400 ml environ. Pour les plats à réchauffer, prévoir une box allant au micro onde.
– Prévoyez environ 4 différents types de lunch box par semaine et réservez un déjeuner avec les collègues à l’extérieur.
– Cuisinez votre repas la veille ou l’avant veille et maintenez le tout au réfrigérateur. La durée de vie d’une préparation est de 3 jours maximum;
– Pour le transport, prévoir un sac isotherme afin de maintenir la chaîne du froid.
– Idéal l’hiver, il existe des lunch box chauffantes qu’il est possible de brancher afin de réchauffer le contenu du repas
Tentez d’équilibrer votre lunch box en intégrant chaque catégorie (ou presque) d’aliments (cf : recommandations alimentaires du Haut Conseil de Santé publique téléchargeable ici)
Une portion de viande, poisson ou oeufs – Des féculents ou légumes secs – des légumes – des fruits – du fromage ou un laitage. Le dessert ou la collation pourra compléter l’équilibre de votre lunch box.
Petite astuce : pensez à cuisiner un peu plus au diner afin de disposer d’une portion supplémentaire à apporter le lendemain
Des desserts et des en-cas santé
Pensez à apporter quelques produits supplémentaires à votre lunch box, à consommer en dessert ou en collation afin de ne pas se laisser tenter par les distributeurs de gourmandise, le cookie de la cafétéria ou la viennoiserie apportée par les collègues, par exemple :
- Fruit, compote, fruits secs, fruits à coque, tasse de soupe
- Barre de céréales peu sucrée, crackers aux graines, tranche de pain
- Tranche de fromage, beurre de cacahuète, fromage à tartiner, avocat, oeuf dur
- Yaourt, fromage blanc, jus végétal
Des produits qui dépannent pour constituer vos lunch box
Des légumes ;
Surgelés déjà épluchés/découpés.
Conserves : haricots verts, asperges, artichaut, jardinière, macédoine, petits pois.
A consommer cru : avocat, cubes de betterave, endives, radis, concombre, émincé de chou, salades, tomate, fenouil, céleri, carottes, courgettes, champignons de paris, pousse de haricots mungo.
Des sources de protéines ;
Tranches de jambon, de rôti de porc/boeuf, poulet rôti maison ou du boucher, sardines en conserve, filets de maquereau, thon en boite, oeufs durs, miettes de crabe
Des féculents ;
Riz, pâtes/blé ou autres céréales cuites et conservées 3 jours au frigo, conserves de lentilles, de haricots rouges, de pois chiche, minis épis de maïs, tranches de pain complet ou aux céréales pour réaliser des tartines composées…
