Manger en pleine conscience

PLEINE CONSCIENCE QU’EST CE QUE C’EST ?

La pleine conscience est une façon d’être attentif à soi et à ce qui nous entoure.

C’est un état d’attention, sans jugement, à l’expérience immédiate basée sur l’accueil et l’identification de ses propres pensées, ses émotions et ses sensations physiques (qu’elles soient agréables ou désagréables) avec une acceptation totale de l’expérience vécue à l’instant présent. S’entrainer à porter son attention aux sensations de l’instant présent en laissant les pensées passer et s’évaporer sans s’y accrocher apportent des bénéfices tant sur la santé physique que mentale.

Les interventions basées sur la pleine conscience visent principalement à faciliter l’acceptation de soi, à améliorer la tolérance aux émotions et à diminuer les niveaux d’affect négatif en réduisant le recours aux comportements compensatoires automatiques (ex : acte de manger).

La pleine conscience s’enseigne par la pratique de la méditation ou par le travail de différents exercices.

APPROCHE SCIENTIFIQUE

De plus en plus d’études scientifiques explorent les approches de la méditation en pleine conscience sur la santé car non seulement ses approches sont prometteuses mais elles sont également sans effet secondaire à l’inverse de nombreux traitements pharmacologiques.

On peut attendre de la pratique de la méditation une meilleure santé physique et psychologique.

Psychologiquement, sa pratique régulière conduit à une augmentation de la capacité à prendre soin de soi, une diminution de la réactivité émotionnelle, du stress, des symptômes anxio dépressif et un accès à une meilleure autorégulation comportementale.

Considérant ses effets bénéfiques sur la santé physique on postule que la méditation est susceptible de contribuer à :

améliorer les fonctions immunitaires,
diminuer l’inflammation
réduire les niveaux de cortisol,
réduire la tension artérielle
augmenter les taux de mélatonine régulant le rythme circadien augmenter le taux plasmatique de sérotonine ayant un rôle sur l’humeur et les rythmes veille/ sommeil.
améliorer la qualité de vie de patients atteints de maladie chronique
diminuer les douleurs de l’intestin irritable
réduire les comportements hyperphagiques liés au stress….

POURQUOI MANGER EN PLEINE CONSCIENCE

L’acte de manger est un acte naturel, nécessaire pour satisfaire en priorité nos besoins nutritionnels et énergétiques. Toutefois manger satisfait également des besoins hédoniques (plaisir) et émotionnels qui peuvent également être satisfaits par d’autres moyens. La faim et la satiété sont les 2 principaux signaux qui permettent d’accéder à une autorégulation naturelle des besoins physiologiques.

Cependant, le quotidien, les automatismes, l’éducation alimentaire reçue, les croyances et les injonctions alimentaires, les régimes, les troubles alimentaires, les pensées et les émotions sont susceptibles de nous éloigner de cette capacité autorégulatrice. Pour celà il est utile de rétablir une connexion à soi , à ses sens, et à ses différents besoins pour que l’acte alimentaire remplissent mieux sa fonction originelle, acte nourricier. Pour celà il est indispensable de reconnaître et accepter ses différents besoins (plaisir, amour, réconfort, reconnaissance, sécurité, écoute, soif, repos…) pour les satisfaire de la manière qui convient et non uniquement par la nourriture.

La pleine conscience, et l’acte de manger en pleine conscience sont des outils précieux pour les mangeurs qui ont perdu cette capacité d’autorégulation et qui cherchent à faire la paix avec leur alimentation.

Les approches basées sur la pleine conscience semblent efficaces pour lutter contre l’hyperphagie boulimique, l’alimentation émotionnelle et l’alimentation en réponse à des signaux externes.

Il n’est pas prouvé que la pleine conscience permette d’obtenir une perte de poids ou une perte de poids ou supérieure aux interventions classiques. Les interventions d’alimentation en pleine conscience ne semblent pas non plus contribuer à améliorer la qualité de ses choix alimentaires.

Ce que nous pouvons cependant attendre de ces approches d’alimentation en conscience c’est d’accéder à un poids plus stable et de diminuer les troubles des conduites alimentaires en rétablissant des comportements appropriés centrés sur les signaux internes et non externes. Il en est de même pour l’alimentation intuitive qui est une intervention très proche de l’alimentation en pleine conscience.

PLEINE CONSCIENCE COMMENT CA MARCHE ?

Il y a plusieurs mécanismes qui interviennent dans l’efficacité de la pleine conscience sur les comportements alimentaires. Des activations/désactivation de zones cérébrales spécifiques sont observables par IRM lors du travail de pleine conscience.

1/ Une meilleure intéroception

L’intéroception est liée à la conscience consciente de son état interne tels que les signaux physiques de faim et de satiété. Une conscience accrue de ces états permet aux individus de manger proportionnellement en réponse à ces signaux de régulation naturels.

Il a été démontré qu’une alimentation consciente ralentit la consommation d’un repas et permet d’enregistrer un sentiment de satiété et un meilleur contrôle sur l’alimentation. De plus, un rythme alimentaire plus lent réduit la consommation énergétique globale, les mangeurs se sentant plus rassasiés avec une plus petite quantité de nourriture

2/ Une diminution de la réactivité aux états émotionnels internes

La pleine conscience nous entraîne à remarquer et conscientiser les pensées, émotions et sensations pénibles et ainsi en améliorer la tolérance. Cette meilleure tolérance permet de ne pas laisser ces signaux inciter à manger d’avantage que ne l’éxigent les signaux physiques, à diminuer l’impulsivité alimentaire et de réduire les comportements automatiques de manger en réponse aux émotions.

3/ Une diminution de la réactivité aux signaux externes

De nombreux signaux externes peuvent détourner le mangeur de ses propres signaux internes de régulation. La présence d’aliments appétissant ou un environnement particulier sont capables d’induire une surconsommation et une capacité réduite à surveiller ses apports alimentaires. Le travail de pleine conscience axé sur l’attention attentive portée à ses propres expériences mentales face à ces situations ou aliments appétissants aide le mangeur à contrôler ses réactions impulsives

MESURE DE L’ALIMENTATION EN PLEINE CONSCIENCE

Plusieurs échelles de mesure ont été testées afin d’évaluer le score individuelle d’alimentation en pleine conscience. Tout d’abord, rappelons que la pleine conscience “en général” est un concept basé sur le fait de prêter délibérément attention au moment présent sans juger.

Dans le contexte scientifique ce concept est multifacette et englobe différentes attitudes et comportements comme : 1) « observer/remarquer » faisant référence à la conscience de l’expérience ; 2) « décrire » l’expérience ; 3) « agir avec conscience » ; 4) « non-jugement de l’expérience » et ; 5) « non-réactivité à l’expérience intérieure ».

L’alimentation en pleine conscience est un sous domaine de la pleine conscience en général qui décrit spécifiquement la relation entre le processus d’alimentation et les sentiments, pensées et motivations associés. Elle est censée encourager des choix alimentaires conscients en favorisant l’utilisation de signaux physiologiques pour déterminer quoi, quand et en quelle quantité manger.

L’alimentation en pleine conscience s’approche également de manière multidimensionnelle. 5 facettes du mangeur peuvent être explorées :

1) L’inhibition/ désinhibition

Cette facette concerne la capacité d’arrêter de manger lorsqu’on se sent rassasié (écoute des signaux internes).

2) La conscience

Elle fait référence à la capacité d’être conscient de ses cinq sens, de ses émotions et du plaisir ressenti tout au long de l’expérience culinaire.

3) Les signaux externes

Cette partie fait référence à la capacité de reconnaître quand un repas a lieu en l’absence de faim biologique sous l’influence de l’environnement.

4) La réponse émotionnelle

Elle fait référence à la capacité d’être conscient de la façon dont les émotions (ex : le stress) affectent l’alimentation.

5) La distraction

Cette partie fait référence à la capacité de se concentrer sur l’expérience alimentaire sans laisser l’esprit vagabonder.

Et vous ? Etes vous un mangeur conscient ? Je vous invite à faire le test suivant, traduit de l’anglais.

Sources :

Je mange en pleine conscience – Audrey Donatoni et Marine Fort
Ngô, Thanh-Lan. « Revue des effets de la méditation de pleine conscience sur la santé mentale et physique et sur ses mécanismes d’action. » Santé mentale au Québec, volume 38, numéro 2, automne 2013, p. 19–34. https://doi.org/10.7202/1023988ar
Warren, J., Smith, N. et Ashwell, M. (2017). Une revue structurée de la littérature sur le rôle de la pleine conscience, de l’alimentation consciente et de l’alimentation intuitive dans le changement des comportements alimentaires : efficacité et mécanismes potentiels associés. Revues de recherche en nutrition, 30 (2), 272-283. est ce que je:10.1017/S0954422417000154
Sala, L., Gorwood, P., Vindreau, C. et Duriez, P. (2021). La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ajoutée aux soins habituels améliore les comportements alimentaires des patients atteints de boulimie mentale et d’hyperphagie boulimique en diminuant la charge cognitive des mots liés à la forme du corps, au poids et à la nourriture. Psychiatrie européenne, 64 (1), E67. est ce que je:10.1192/j.eurpsy.2021.2242
Framson C, Kristal AR, Schenk JM, Littman AJ, Zeliadt S, Benitez D. Development and validation of the mindful eating questionnaire. J Am Diet Assoc. 2009 Aug;109(8):1439-44. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.006. PMID: 19631053; PMCID: PMC2734460.
Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28718396.
Peitz D, Schulze J, Warschburger P. Getting a deeper understanding of mindfulness in the context of eating behavior: Development and validation of the Mindful Eating Inventory. Appetite. 2021 Apr 1;159:105039. doi: 10.1016/j.appet.2020.105039. Epub 2020 Nov 10. PMID: 33186622.
Grider HS, Douglas SM, Raynor HA. The Influence of Mindful Eating and/or Intuitive Eating Approaches on Dietary Intake: A Systematic Review. J Acad Nutr Diet. 2021 Apr;121(4):709-727.e1. doi: 10.1016/j.jand.2020.10.019. Epub 2020 Dec 3. PMID: 33279464