Le blog the Nut - Nutrition et zététique

On m’a souvent posé la question en consultation : faut il commencer son repas par un fruit ? y a t’il un ordre idéal pour consommer les éléments de son repas ?

C’est un sujet qui traine deci delà, sur internet, dans la bouche des uns et des autres, en particulier depuis la sortie d’un livre grand public portant sur la nutrition, d’ailleurs on ne sait pas bien pour quelle raison il serait préférable de manger ceci ou celà en premier dans son repas : plus digeste ? celà fera t’il mieux maigrir ? les minéraux seraient mieux absorbés ? permettrait de “détoxifier” notre organisme ?

Pour ma part, je n’avais jamais tenu compte de l’ordre dans lequel il serait préférable de prendre son repas car ce sont des sujets qui ne sont pas traités dans notre formation de diététicien nutritionniste : Manger équilibré suffit pour bénéficier de l’effet synergique des aliments d’un repas, et si il y avait un ordre à privilégier, l’effet de celui ci devrait être mineur.

Toutefois, à l’issue d’une consultation avec une patiente qui vantait avec conviction les mérites de consommer son repas dans un ordre particulier (elle se reconnaîtra peut être, elle s’appuyait sur ledit livre), j’ai eu envie de faire mes propres recherches. J’ai besoin de preuves suffisamment solides avant de faire des recommandations à mes patients.

Je ne cherche pas sur n’importe quel support d’information mais directement via des articles scientifiques. Je reste ouverte sur tous les résultats que je pourrai obtenir, sans présupposé. Qu’il y ait un ordre particulier ou aucun qui serait bénéfique ne va pas m’émouvoir.

Si les synthèses de ces articles sont convergentes, je peux alors disposer d’un faisceau de preuves relativement convaincant pour émettre des recommandations tout en restant prudente et consciente que celles-ci ne devront pas être érigées en vérité absolue dans ma bouche.

Avant l’avance des preuves, la conclusion de mes recherches 

En substance, il ressort de ces recherches qu’il est temps de réhabiliter les entrées dans nos menus, mais pas n’importe lesquelles ! En effet, il est métaboliquement préférable pour le poids, la santé et la régulation des glycémies de ne pas débuter ses repas par les aliments riches et glucidiques (ex : le pain, les féculents, les gourmandises sucrées). 

Commencer le repas par une “précharge” d’aliments riches en fibres et protéines, est intéressant à la fois pour le diabétique et la personne saine. Ce sont ces éléments que je vais détailler dans la suite de cet article. 

Si vous préférez éviter de lire toute cette justification scientifique : allez directement à la conclusion en fin d’article 🙂

 

Pour commencer, quelques définitions utiles des termes utilisés dans cet article

• Précharge (ou préload) : il s’agit d’un aliment ou d’une combinaison d’aliments consommés en prélude à un repas principal
• Repas mixtes : Repas composés de plusieurs ingrédients/ nutriments combinés
• Glycémie : Concentration de sucre (glucose) circulant dans le sang. Un excès de sucre dans le sang est un signe de diabète.
• Insuline : hormone sécrétée par le pancréas qui permet notamment de réguler la glycémie en permettant l’entrée du glucose présent dans le sang vers les cellules de l’organisme (muscle, foie…)
• Protéines : nutriment essentiel composé d’acides aminées, nécessaires au renouvellement des cellules, construction des tissus musculaires, organiques, osseux que l’on retrouve en particulier dans les viandes, poissons, œuf, produits laitiers et produits végétaux (légumineuses, céréales, oléagineux)
• Lipides : nutriments énergétiques que l’on appelle aussi graisses
• Glucides : nutriment énergétique appelé aussi sucres. On les retrouve dans l’alimentation sous forme simple (fruits, produits sucrés) et complexe (amidon des céréales et légumes secs)
• Fibres : nutriment n’apportant pas de calorie, apportés surtout par les végétaux et résistant à la digestion. Elles contribuent à la régulation du transit, de la satiété, du microbiote intestinal

Effet des repas mixtes composés de plusieurs ingrédients sur le métabolisme et la glycémie des personnes en bonne santé

En dépit du fait qu’il faille un apport calorique supérieur à ses dépenses d’énergie pour prendre du poids, une des théories sur la prise de poids porte sur l’effet hyperglycémiant de certains aliments/repas induisant en réponse à leur consommation, une production d’insuline par le pancréas plus élevée. En effet, une trop forte production d’insuline est associée à une prise de poids. 

Rappelons que l’insuline est une hormone produite par le pancréas qui a pour rôles notamment de : 

• Permettre la diffusion du glucose (sucre principal qui nourrit nos cellules) dans les cellules
• D’inhiber la lipolyse (réduit la dégradation des graisses par l’organisme)

L’insuline régule les niveaux de glucose dans le sang et induit un stockage du glucose dans le foie, les muscles et le tissu adipeux, entraînant en cas d’excès une prise de poids possible.

Sources : 

• Jean-Philippe Chaput, Angelo Tremblay, Eric B Rimm, Claude Bouchard, David S Ludwig, Une nouvelle interaction entre la composition alimentaire et la sécrétion d’insuline : effets sur la prise de poids dans l’étude familiale québécoise, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 87, Numéro 2, février 2008, pages 303 à 309, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.303
• Ronald J Sigal, Mona El-Hashimy, Blaise C Martin, J Stuart Soeldner, Andrzej S Krolewski, James H Warram ; L’hyperinsulinémie aiguë post-provocation prédit la prise de poids : une étude prospective. Diabète 1er juin 1997 ; 46 (6): 1025–1029. https://doi.org/10.2337/diab.46.6.1025
• Rahman, MS ; Hossain, KS ; Das, S.; Kundu, S.; Adegoke, EO ; Rahman, MA; Hannan, MA; Uddin, MJ; Pang, M.-G. Rôle de l’insuline dans la santé et la maladie : une mise à jour. Int. J. Mol. Sci. 2021 , 22 , 6403. https://doi.org/10.3390/ijms22126403

 

Aparté sur l’index glycémique

Il est possible d’évaluer l’effet hyperglycémiant des aliments, c’est à dire de prédire comment la consommation d’un aliment contenant des glucides (sucres) va élever le taux de glucose circulant dans le sang. (et également la quantité d’insuline qui sera produite en réponse). 

Un index appelé “index glycémique”, permet de classer les aliments selon cette capacité à élever la glycémie  (index glycémique bas – moyen – élevé). De nombreux régimes destinés à la perte de poids ou aux diabétiques, utilisent l’index glycémique comme un outil pour sélectionner les aliments de son régime.

Cependant l’index glycémique ne représente que l’impact sur la glycémie d’un aliment consommé tout seul. Or la présence des autres aliments au sein d’un repas influence aussi la glycémie et donc la production d’insuline. 

En résumé, l’index glycémique d’un aliment consommé seul est différent (et plus élevé en général) que l’index glycémique d’un repas composé de cet aliment mélangé à d’autres.

Cette étude ci dessous illustre bien ce propos : 

Les résultats d’une étude sur des personnes en bonne santé et portant sur l’effet des repas composés de plusieurs ingrédients comparativement à un repas ne comprenant que du riz  montrent qu’un repas mixte, c’est-à-dire un repas qui comprend des graisses, des protéines et des fibres supplémentaires, produit une réponse glycémique post prandiale (après repas) inférieure à celui produit après un repas non mélangé avec la même quantité de glucides disponibles. 

Dans l’étude en question les autres ingrédients mixés à la même quantité de riz étaient représentés par des œufs, de l’huile et des germes de soja.

On trouve les mêmes résultats lorsque l’on compare l’effet d’une purée de pomme de terre consommée seule ou une purée de pommes de terre accompagnée de brocoli.

Ces résultats suggèrent des effets synergiques entre les métabolismes des macronutriments lipidiques, protéiques et glucidiques qui se traduisent dans les taux de glucose sanguin après les repas.

Ceci suggère également que la présence d’autres éléments dans un repas diminue d’index glycémique prédit pour chaque aliment glucidique pris indépendamment. 

Par exemple : l’index glycémique du riz blanc est élevé (IG = 70) , cependant, l’index glycémique du repas entier (composé aussi de protéines, graisses et fibres) sera plus bas. 

 

CONCLUSIONS pratiques :  Il est préférable d’éviter de consommer des féculents tout seul. Des repas mixtes composés de plusieurs catégories d’aliments permettent de tempérer l’augmentation des glycémies post prandiales.

En extrapolant, le risque de prise de poids sera diminué avec des repas composés de plusieurs nutriments (Glucides + Protéines, lipides et fibres) plutôt que si ils sont composés uniquement de glucides. 

 

Sources : 

• • Kim JS, Nam K, Chung SJ. Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study. Nutr Res Pract. 2019 Apr;13(2):126-133. doi: 10.4162/nrp.2019.13.2.126. Epub 2019 Jan 30. PMID: 30984356; PMCID: PMC6449539.

  • Ballance S, Knutsen SH, Fosvold ØW, Wickham M, Trenado CD, Monro J. Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):199-207. doi: 10.1007/s00394-016-1309-7. Epub 2016 Sep 21. PMID: 27655525. 

 

Effet de la séquence ou de l’ordre de consommation des nutriments (protéines, lipides, glucides, fibres)

On sait donc qu’un repas mixte, comprenant des aliments appartenant à des catégories d’aliments différents est bénéfique pour la régulation des glycémies et par extension, probablement du poids. Pour aller plus loin, est ce qu’il y aurait un ordre préférable à l’ingestion des nutriments ou des aliments ? 

Les lipides (graisses) ou des protéines ou les légumes consommés AVANT le repas glucidique (féculents, sucres) est efficace pour diminuer les pics de glycémie après les repas.

Une étude asiatique (entre autres) a cherché à établir l’effet du séquençage d’un repas sur différents paramètres biologiques. Le repas constitué de poulet, de riz et de légume était consommé selon un ordre prédéterminé.

Le résultat à montré que la séquence d’apport alimentaire légumes puis viande puis riz atténuait davantage la réponse glycémique avec une stimulation accentuée du GLP-1 (hormone incrétine produite par l’intestin en réponse à un repas. C’est une des hormones de la satiété) et sans aucune demande accrue d’insuline. 

Des preuves suggèrent que la consommation avant les repas (ce qu’on appelle “précharge”) de macronutriments non glucidiques (protéines et de graisses ou de légumes (composés de fibres)) peut réduire considérablement la glycémie postprandiale en particulier chez les personnes diabétiques ou prédiabétiques avec toutefois un effet moins marqué chez les patients sains.

Différents aliments sont testés dans ces études de précharge :  

Huile d’olive, Protéines de lactoserum (issu du lait), graines de soja, yaourt, poulet, parmesan, oeuf, maquereau, boeuf, barre protéiné enrichie en fibres, légumes, amandes, margarine

A travers ces essais on peut noter une diminution significative de l’incursion glycémique avec des effets parfois comparables à certaines classes de médicaments (gliptines utilisé comme antidiabétique oral)

Une autre étude sur un petit groupe de patient a permit de conclure du bénéfice supérieur d’une précharge en salade/ yaourt et eau 15 minutes avant les repas principaux sur différents marqueurs tels que le poids corporel, le tour de taille, les triglycérides, le cholestérol total et la pression artérielle systolique qui diminuait davantage dans le groupe de précharge

Cependant, il reste utile de prêter attention à l’apport calorique consommé : il est probable qu’ajouter un aliment en précharge qui interviendrait dans l’augmentation globale de l’apport calorique quotidien pourrait entraîner une prise de poids en témoigne notamment l’étude réalisée auprès de groupes de patients où des apports de fruits / légumes ou jus de fruits en précharges n’ont été que partiellement compensée et ont favorisés une légère prise de poids en 8 semaines d’intervention dans des groupes de patients en obésité ou à poids normal.  

 

Conclusions pratiques : La précharge et l’ordre de consommation des aliments du repas influencent les mécanismes physiologiques de régulation des glycémies, du poids et d’autres marqueurs de risque cardiovasculaires. Il est préférable de commencer ses repas par les légumes (fibres) puis la viande (protéines) et en dernier lieu les féculents (glucides). Attention toutefois à ne pas choisir d’aliments trop riches en calories en précharge au risque que celà constitue un excédent calorique qui ne sera que partiellement compensé lors du repas et constituant donc un risque de prise de poids.

 

Sources :

• Nesti L, Mengozzi A, Tricò D. Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Mar 8;10:144. doi: 10.3389/fendo.2019.00144. PMID: 30906282; PMCID: PMC6418004.
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. (2015) 
• Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 2019 Apr 27. PMID: 31053510.
• Houchins JA, Tan SY, Campbell WW, Mattes RD. Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults. Int J Obes (Lond). 2013 Aug;37(8):1109-15. doi: 10.1038/ijo.2012.183. Epub 2012 Nov 20. PMID: 23164702; PMCID: PMC3582731.
• Azadbakht L, Haghighatdoost F, Karimi G, Esmaillzadeh A. Effect of consuming salad and yogurt as preload on body weight management and cardiovascular risk factors: a randomized clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2013 Jun;64(4):392-9. doi: 10.3109/09637486.2012.753039. Epub 2012 Dec 19. PMID: 23249429.

 

MECANISMES : que se passe t’il dans le corps ?

Une précharge alimentaire en lipides et/ou protéines et/ou fibres ont plusieurs effets qui peuvent se combiner et permettre une meilleure régulation de l’appétit ainsi que des productions d’hormones et de peptides intervenant durant la digestion. 

Ceci a pour effet : 

• Le ralentissement de la vidange de l’estomac 

• Une satiété durable par un apport calorique des nutriments (en particulier en présence de lipides)

• Une satiété plus durable par effet de remplissage (en particulier des fibres)

• Le ralentissement de l’absorption du glucose contenu dans les aliments glucidiques qui seront consommés ultérieurement

• La stimulation de la production de GLP1, ce qui permet de stimuler la production d’insuline, de glucagon entrainant rapidement une diminution des glycémies

• L’augmentation de la satiété grâce à la régulation des hormones de la faim et de la satiété (diminution de la production de ghréline, hormone de la faim, et une augmentation de la production de la CCK, GLP1 et peptide YY qui sont des hormones de satiété)

 

Sources : 

• Trico, D., Baldi, S., Tulipani, A. et al. Mécanismes par lesquels une petite précharge protéique et lipidique améliore la tolérance au glucose. Diabetologia 58 , 2503-2512 (2015). https://doi.org/10.1007/s00125-015-3710-9
• Nesti L, Mengozzi A, Tricò D. Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Mar 8;10:144. doi: 10.3389/fendo.2019.00144. PMID: 30906282; PMCID: PMC6418004.

 

Quel est le bon timing pour effectuer cette précharge ? et y a t’il une texture d’aliment à privilégier 

L’effet d’ajustement et de régulation énergétique et de l’appétit dépend du volume et de la charge calorique de l’aliment consommé. Elle est assez variable d’un individu à l’autre : elle dépend de l’âge (effet altéré chez les personnes âgées), on suggère que l’IMC, le sexe interviennent dans l’importance des niveaux hormonaux et des processus neuronaux de régulation de la satiété. Il est également probable que les personnes souffrant de troubles de l’alimentation (restreinte ou désinhibée), puissent ne pas présenter les mêmes effets d’ajustement. 

 

Cependant, l’individu semble mieux réguler ses apports énergétiques : 

• Lorsque la précharge est sous forme semi-solide ou solide plutôt que liquide
• Lorsque l’intervalle de temps est de 30 à 120 min avant le repas 

Une précharge sous forme liquide (ex : boisson sucrée) donne plus souvent lieu à une suralimentation (mais pas toujours)

Une surcompensation énergétique se produit souvent dans tous les types de forme de précharge si l’intervalle de temps est trop court (<30 min) , effectivement l’effet de satiété est souvent perçu après un certain laps de temps.

Une autre étude chinoise a étudié l’effet sur la glycémie des femmes en bonne santé d’une précharge de brocoli mou ou dur avant ou avec la consommation de riz. L’ajout de 250 g de brocoli à un repas de riz freine davantage l’excursion glycémique postprandiale quand le brocoli est consommé avant le riz plutôt qu’avec. 

Prendre le brocoli mou avant le riz est plus efficace que le brocoli dur  pour réduire la glycémie post prandiale.

 

Exemples d’aliments liquides choisis pour les études : boissons, soupes de type bouillon, eau

Exemples d’aliments semi liquide choisis dans les études :  yaourts, gelée, purée de fruits, soupes épaisses

Exemples d’aliments solides choisis dans les études : sandwichs, pain, légumes, salade

 

Sources 

• Eva Almiron-Roig, Luigi Palla, Kathryn Guest, Cassandra Ricchiuti, Neil Vint, Susan A Jebb, Adam Drewnowski, Facteurs qui déterminent la compensation énergétique : une revue systématique des études de précharge, Nutrition Reviews, Volume 71, Numéro 7, 1er juillet 2013 , Pages 458–473, https://doi.org/10.1111/nure.12048
• Wu Y, Fan Z, Lou X, Zhao W, Lu X, Hu J, Han Y, Liu A. Combination of Texture-Induced Oral Processing and Vegetable Preload Strategy Reduced Glycemic Excursion but Decreased Insulin Sensitivity. Nutrients. 2022 Mar 22;14(7):1318. doi: 10.3390/nu14071318. PMID: 35405931; PMCID: PMC9000770

 

CONCLUSIONS PRATIQUES 

Pour pouvoir bénéficier du meilleur effet de régulation des apports caloriques et de régulation des glycémies il est préférable de consommer des aliments mous/semi liquides plutôt que des aliments liquides ou trop durs dans les 30 minutes à 2 heures avant le repas principal. Il peut arriver qu’une précharge provoque une suralimentation et donc une augmentation globale de l’apport calorique (ce qui n’est pas intéressant quand on cherche à perdre du poids)

 

Effets des différents aliments utilisés en précharge, effet sur la satiété et les apports caloriques

1. La soupe

Consommer une précharge de soupe à faible densité énergétique, sous diverses formes (bouillon et légumes en morceaux, épaisse) avant un repas permet de réduire de 20% l’apport calorique total du repas qui suit par rapport à l’absence de soupe. 

Source 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

2. La salade

La consommation de salades à faible densité énergétique consommé avant le plat principal a réduit l’apport énergétique des repas de 7 % à 12 % selon le volume de la salade tandis qu’une consommation de salades à haute densité énergétique (contenant du fromage et plus de vinaigrette)  a augmenté l’apport de 8 % à 17 % selon la taille de la salade. Donc attention : toutes les salades ne se valent pas : seules les salades incluant uniquement des légumes et pauvres en graisses permettent de réduire réellement l’apport calorique total du repas (salade+plat)

Sources : 

• Azadbakht L, Haghighatdoost F, Karimi G, Esmaillzadeh A. Effect of consuming salad and yogurt as preload on body weight management and cardiovascular risk factors: a randomized clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2013 Jun;64(4):392-9. doi: 10.3109/09637486.2012.753039. Epub 2012 Dec 19. PMID: 23249429.
• Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite. 2012 Feb;58(1):242-8. doi: 10.1016/j.appet.2011.10.003. Epub 2011 Oct 8. PMID: 22008705; PMCID: PMC3264798.

3. Les fruits et légumes

La consommation de fruits ou de légumes solides avant un repas apporte un effet de satiété (qui n’est pas, ou moins, observé avec la consommation de jus de fruit) permettant une modulation de l’appétit et une légère diminution des apports caloriques à court terme. Cet effet semble moins marqué chez les individus en surpoids ou obèse.

Plusieurs facteurs liés à l’aliment interviennent dans ces effets sur la satiété : la teneur en fibres, la forme physique (liquide/semi liquide/solide), la densité énergétique, la taille des particules ainsi que l’effet de la mastication.

Sources :

• Houchins JA, Tan SY, Campbell WW, Mattes RD. Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults. Int J Obes (Lond). 2013 Aug;37(8):1109-15. doi: 10.1038/ijo.2012.183. Epub 2012 Nov 20. PMID: 23164702; PMCID: PMC3582731
• Influence of Fruit and Vegetable Intake on Satiety and Energy Intake: A Review

 

MA CONCLUSION SUR CES RECHERCHES

Compte tenu de ces divers éléments scientifiques, et sans ériger ces conseils en dogme absolu nécessaire pour sa santé, ses glycémies ou son poids, je peux estimer que : 

• Il est utile de consommer des repas complet comprenant fibres, protéines, lipides et glucides pour réguler les glycémies et équilibrer l’alimentation
• Il est utile d’intégrer une entrée peu calorique et volumineuse (soupe, entrée de salades de légumes) pour être mieux rassasié et mieux réguler ses apports caloriques au plat suivant
• Qu’il est préférable de choisir des aliments semi liquides/solides/mou comme des soupes épaisses, des légumes cuits mais aussi des salades de légumes pauvres en calories
• Que consommer ses repas dans un certains ordre est utile (ce qui revient à procéder à une précharge), en commençant par les légumes, les protéines avant les glucides (avant les féculents)
• Qu’il est préférable de faire cette précharge 30 minutes à 2h avant le plat principal, cependant certaines études montrent que 15 minutes peuvent suffire pour bénéficier des effets de la précharge sur la satiété et les incursions glycémiques 
• Qu’il est nécessaire de surveiller l’apport calorique de cette entrée ou précharge car elle peut aussi contribuer à l’augmentation de l’apport calorique total et à la prise de poids

Mais aussi que 

Manger son repas dans un certain ordre : 

• est facile à réaliser sans frustration
• peut permettre de mieux équilibrer l’alimentation (en protéines, en légumes, en fruits)
• n’est pas un conseil qui mène à une restriction inutile

Il sera plus utile aux personnes souffrant de diabète ou de prédiabète qu’à un individu en santé, mais je recommande cette pratique alimentaire sans hésiter.

 

Toutefois ce seul changement dans sa manière de manger ne suffira probablement pas à traiter un problème de santé comme un diabète ou de surpoids important. Une alimentation globalement équilibrée, régulière, contrôlée en calories et éventuellement un traitement adapté à sa pathologie s’avèrera aussi indispensable.

 

Article écrit par Katia Tardieu – diététicienne nutritionniste