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A la lecture de cet article j’espère que vous comprendrez mieux le fonctionnement énergétique de notre corps, pourquoi celui-ci résiste à la perte de poids et pourquoi il est préférable de ne pas trop se restreindre quand on veut perdre du poids. A la lumière des faits scientifiques, j’ai tenté d’élucider les points suivants :  

• Qu’est ce que le métabolisme 
• De quoi dépend le métabolisme
• Qu’est ce qui influence le métabolisme 
• Comment calcule t’on ou mesure t’on le métabolisme 

• Le métabolisme des personnes obèses est il plus lent 
• Quel est l’effet des régimes sur le métabolisme  
• Quel est l’impact du manque de sommeil sur le métabolisme 
• Quel est l’effet du sport sur le métabolisme 
• Quelles stratégies pour réduire l’adaptation métabolique durant une perte de poids 

 

 

Qu’est ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est défini comme l’ensemble des processus biochimiques qui se produisent au sein d’un organisme vivant. Les organismes vivants sont en perpétuel mouvement, fonctionnement et renouvellement. Deux processus caractérisent  le métabolisme : l’anabolisme (accumulation/ synthèse/ production) et de catabolisme (dégradation/ destruction). On peut aussi formuler que le métabolisme est la quantité d’énergie (calories) que le corps brûle pour se maintenir.

Le Larousse donne la définition suivante du métabolisme : Ensemble des processus complexes et incessants de transformation de matière et d’énergie par la cellule ou l’organisme, au cours des phénomènes d’édification (anabolisme) et de dégradation organiques (catabolisme). 

Un individu a besoin d’énergie en continu pour rester en vie et faire fonctionner son corps. La kilocalorie est l’unité de mesure de cette énergie. Les dépenses quotidiennes de fonctionnement sont d’environ 2200 kcal chez la femme et 2700 kcal chez l’homme. (Ce sont les travaux de l’ANSES qui ont permis de définir les besoins énergétiques et nutritionnels des différentes catégories de population française.)

C’est l’alimentation qui permet de satisfaire ces besoins énergétiques (et nutritionnels). L’organisme est capable d’utiliser les composés et d’extraire l’énergie de la nourriture pour ses propres besoins grâce à la digestion. 

Le processus de digestion de la nourriture permet de décomposer les molécules énergétiques (protéines, lipides, glucides) en composés plus petits (acides aminés, acides gras, glucose… etc) qui seront capables de traverser la paroi intestinale. Ils seront distribués par le sang à l’ensemble des tissus et organes de l’organisme pour y être utilisés et pour en extraire de l’énergie. Ces processus produisent de l’énergie et de la chaleur.  

NB : Une toute petite partie des molécules énergétiques n’est pas absorbée par le tube digestif ni métabolisée mais éliminée dans les matières fécales. La composition de l’alimentation en fibres, la composition du microbiote de l’individu sont en partie responsables de ce mécanisme. 

Les composés et l’énergie extraite de la nourriture servent à assurer nos fonctions vitales telles que : le renouvellement des cellules, la réparation cellulaire, le fonctionnement des organes, la respiration, le métabolisme et les réactions chimiques, la production des hormones et d’autres molécules, le fonctionnement du système nerveux, la thermorégulation, la digestion, les mouvements du corps…etc 

Les surplus énergétiques provenant de l’alimentation (excédent par rapport aux besoins de l’individu) sont soit stockés dans le tissu adipeux/gras, dans le foie et les muscles (mis en réserves), soit dépensés en cycles futiles non productifs d’énergie produisant de la chaleur. 

L’insuffisance d’apport énergétique conduit le corps à puiser dans ses propres  réserves d’énergie (ce qui favorise la perte de poids), ou à diminuer certains postes de dépenses énergétiques pour maintenir un bilan énergétique stable pour l’organisme selon un mécanisme appelé thermogenèse adaptative ou adaptation métabolique. Ce dernier mécanisme s’oppose directement à l’utilisation des réserve, donc empêche la perte de poids.

 

De quoi est composée la dépense énergétique d’un individu ? 

La dépense énergétique totale (DET) quotidienne est représentée par plusieurs postes de dépense calorique : 

• la dépense de repos appelé  métabolisme de base = MB 

Il représente environ 70% de la DET – elle varie peu chez un même individu mais dépend de son âge de son poids, sa taille et son sexe. Il est possible de le calculer approximativement selon plusieurs formules mathématiques.

• la thermogénèse d’activité avec 2 sous parties

• • la thermogenèse lié à l’activité physique (énergie dépensée au cours des séances d’exercices quotidiennes programmées)
  • la thermogenèse non liée à l’activité physique (énergie nécessaire pour soutenir des tâches non liées à l’exercice, telles que la marche et d’autres activités de loisirs, la position assise, l’agitation, le maintien de la posture, le tonus musculaire)  – elle est le paramètre soumis au plus de variation

• l’effet thermique des aliments . Il englobe l’énergie dépensée dans le processus d’ingestion, d’absorption, de métabolisation et de stockage des nutriments contenus dans les aliments. Sa contribution au DET est estimée à environ 10 % de la dépense énergétique totale. Cependant, il convient de noter que différents macronutriments ainsi que d’autres variables (taille des repas, transformation des aliments) contribuent séparément à cet effet, des repas plus copieux et des teneurs plus élevées en glucides et en protéines pouvant avoir un impact plus important sur l’ETA)

• la dépense de croissance chez les enfants et adolescents 

 

 

Le Métabolisme de Base représente la dépense énergétique la plus importante chaque jour et incompressible d’une personne sur 24h lorsqu’elle est au repos (à jeun, allongée, non endormie, à température neutre) et nécessaire pour assurer ses fonctions vitales (Fonctions cardiaques, respiratoires, température corporelle). Elle représente environ 60 à 70% de la dépense quotidienne pour une personne assez sédentaire (moins chez un sportif). Bien que proche elle n’est pas tout à fait équivalente à la dépense énergétique durant le sommeil.

 

Qu’est ce qui influence le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base dépend : du sexe, de l’âge, de la taille et du poids. Un homme dépense plus de calories au repos qu’une femme proportionnellement à sa masse musculaire, une personne corpulente dépense plus de calorie en valeur absolue qu’une personne à poids normal. En effet le MB dépend principalement de la quantité de tissu métaboliquement actif chez un individu ; principalement la masse musculaire, mais aussi le squelette et la masse constituée par les organes vitaux. 

Le MB des femmes est inférieur à celui des hommes et le MB des personnes âgées inférieur à celui des jeunes adultes. Il semble également que l’ethnie, le statut d’obésité, l’apport calorique et le niveau d’activité physique/ capacité aérobie peuvent influencer le MB.

Il existe donc une grande variabilité du MB chez les individus d’age, de sexe et de corpulence différente. Si on se réfère aux données issues d’une compilation d’étude sur le sujet, la valeur moyenne du MB rapporté au kilo de poids est en moyenne de 0,863 kcal/kg /h, plus élevée chez les hommes que chez les femmes, diminuant avec l’âge et moins importante chez les adultes en surpoids que chez les adultes de poids normal. Quel que soit le sexe, les adultes ayant un IMC ≥ 30 présentent le MB le plus faible (<0,741 kcal/kg/h). 

Le métabolisme basal diminue donc avec l’âge, de 2 à 3 % par décennie après l’âge adulte, ce qui explique la nécessité d’ajuster l’apport calorique en prenant de l’âge.

Les facteurs génétiques peuvent influencer jusqu’à 20 % de la variabilité interindividuelle du métabolisme basal. En effet, les dépenses énergétiques de repos peuvent varier jusqu’à 500 kcal/jour d’une famille à l’autre. 

Les régimes et la perte de poids réduisent également le métabolisme de repos. (cf chapitre thermogenèse adaptative).

Quant à la nicotine, la caféine et le stress psychologique, ils influencent le MB en l’augmentant.

 

Sources :

• McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jul;46(7):1352-8. doi: 10.1249/MSS.0000000000000232. PMID: 24300125; PMCID: PMC4535334.

• Underestimation of resting metabolic rate using equations compared to indirect calorimetry in normal-weight subjects: Consideration of resting metabolic rate as a function of body composition- Hannes Nösslinger | Ewald Mair | Hermann Toplak | Marlies Hörmann-Wallner – 2021

 

 

Comment calculer et mesurer la dépense énergétique d’un individu

Le MB peut être mesuré par calorimétrie indirecte (mesure des gazs O2 et CO2 échangés) ou estimé par des formules mathématiques.

La calorimétrie mesure le MB réel d’un individu, sauf que cet examen n’est pas praticable en routine médicale. 

Il existe plusieurs formules mathématiques qui permettent d’estimer avec une fiabilité relative la dépense énergétique d’un individu (donc son métabolisme). Ces formules prennent en considération le sexe, l’âge, le poids et la taille de l’individu.

Il existe de nombreux débats quant à la formule qui donnerait le résultat le plus précis sur le MB d’un individu. Il semblerait que dans de nombreux cas, les formules sous estiment le MB réel, en particulier quand un individu est plus musclé que la moyenne, et le surestiment chez les femmes en insuffisance pondérale.

Quatre équations de prédiction ont été identifiées comme étant les plus couramment utilisées en pratique clinique (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen et Organisation mondiale de la santé/Organisation de l’alimentation et de l’agriculture/Université des Nations Unies [OMS/FAO/UNU]) .

Les formules paraissent être plus précises chez les individus ayant une plus grande quantité de graisse corporelle et les écarts par rapport à à la mesure réelle par calorimétrie indirecte augmentent avec une plus grande quantité de muscle et chez les individus plus maigres.

L’étude de 2021 de Hannes Nösslinger comparant la précision des différentes formules conclut que les formules de l’OMS et de Harris-Benedict étaient les plus précises.

Celle que j’utilise en consultation est celle de Harris Benedict, cependant sa fiabilité est relative comme les autres, c’est pourquoi le résultat me sert uniquement de repère lorsque j’ai besoin d’estimer le MB de mon patient.

La formule est la suivante :

♂ : MB homme = 66,4730 + (13,7516 × poids en kg) + (5,0033 × taille en cm) – (6,7550 × âge en années)
♀ : MB femme = 655,0955 + (9,5634 × poids en kg) + (1,8496 × taille en cm) – (4,6756 × âge en années)

 

Métabolisme énergétique chez les personnes en surpoids/ obésité

L’idée est répandue que les obèses souffrent d’un métabolisme “lent”, or les études ne le démontrent pas vraiment. La mesure par calorimétrie indirecte expose au contraire que  le métabolisme de repos et la dépense énergétique totale absolue d’un individu en obésité est supérieure à un individu de poids normal.  

Ceci est logique en ce sens qu’un individu en obésité présente une masse musculaire, osseuse, tissulaire/organique plus importante et que les mouvements sont plus énergivores à un poids plus élevé. 

C’est uniquement lorsqu’on rapporte la dépense calorique totale par unité de poids, que l’on peut considérer que le métabolisme de repos est plus lent chez les personnes en obésité. 

 

Sources :

• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.

• Flack KD, Siders WA, Johnson L, Roemmich JN. Cross-Validation of Resting Metabolic Rate Prediction Equations. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep;116(9):1413-1422. doi: 10.1016/j.jand.2016.03.018. Epub 2016 Apr 30. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):772. PMID: 27138231.

• Aliasgharzadeh S, Mahdavi R, Asghari Jafarabadi M, Namazi N. Comparison of Indirect Calorimetry and Predictive Equations in Estimating Resting Metabolic Rate in Underweight Females. Iran J Public Health. 2015 Jun;44(6):822-9. PMID: 26258095; PMCID: PMC4524307.

• Underestimation of resting metabolic rate using equations compared to indirect calorimetry in normal-weight subjects: Consideration of resting metabolic rate as a function of body composition- Hannes Nösslinger | Ewald Mair | Hermann Toplak | Marlies Hörmann-Wallner – 2021

• La calorimétrie indirecte : un outil précis trop peu utilisé Indirect calorimetry: a rarely used specific tool P. Singer · J. Singer Reçu le 12 février 2012 ; Réanimation (2012) 21:406-410 DOI 10.1007/s13546-012-0486-5

 

Impact du régime et de la perte de poids sur la dépense énergétique

De nombreux mécanismes métaboliques s’opposent à la perte de poids. Le défi de toutes les tentatives de perte de poids semble être la réponse physiologique à un bilan énergétique négatif (déficit calorique). Cette réponse est individuelle, ce qui ne permet donc pas de prédire la perte de poids chez un individu qui suit un régime hypocalorique. 

Il faut comprendre que la restriction énergétique (= le régime) et aussi la perte de poids qu’il induit (la personne qui maigri est plus légère) affectent de nombreuses composantes de la dépense énergétique. Un individu qui mange moins voit sa dépense calorique totale diminuer. En clair moins on mange moins on brûle de calories et vice versa !!!

La restriction calorique est en effet associée à de fortes diminutions du métabolisme énergétique, incluant une baisse du métabolisme au repos, une réduction de l’effet thermique des repas et une diminution du coût énergétique et du niveau d’activité physique spontané.

1.Les hypothèses retenues actuellement sont que la restriction calorique induit une adaptation métabolique appelée “thermogénèse adaptative”. La thermogenèse adaptative s’explique comme une diminution spontanée de la dépense énergétique lors de la perte de masse corporelle, provenant potentiellement de réductions du taux métabolique de certains organes concernés (cœur, reins, cerveau ou foie) et des tissus contenus dans les tissus non gras (muscles, os). L’ampleur de l’adaptation serait de 70 à 100 kcal/j en moyenne mais avec une grande variabilité individuelle (elle peut atteindre jusqu’à -350 kcal/j). Cette adaptation métabolique dure le temps du régime et peut parfois se poursuivre plusieurs mois ou années après le régime ! Elle peut expliquer la faible capacité de certains obèses à perdre du poids. En résumé, la dépense énergétique totale d’un individu qui a maigri est plus faible qu’un individu au même poids et cette diminution peut persister jusqu’à 7 ans après le régime. 

Le besoin calorique de maintien du poids peut être de 10 à 15 % inférieur à ce qui est prévisible par les formules mathématiques du métabolisme basal basées uniquement sur les modifications de la masse grasse et maigre.

2. La perte de poids induit également une diminution de la thermogénèse liée à l’exercice physique, d’une part une masse corporelle réduite diminue l’énergie nécessaire pour accomplir le mouvement. Il est également supposé une amélioration de l’efficacité musculaire qui utilise moins d’énergie pour soutenir le même effort. D’autre part des études soutiennent que les individus retreints en calorie adoptent spontanément un niveau d’activité physique et de mouvements plus faibles par un processus d’adaptation comportementale totalement inconscient.

3.L’effet thermique des aliments est dépendant de la valeur énergétique consommée, celui ci diminue donc avec la restriction calorique.

En résumé, la perte de poids et la restriction calorique induisent une adaptation métabolique conduisant à la diminution de tous les postes de dépense énergétique (Effet thermique des aliments, dépense liée à l’exercice et non exercice, métabolisme de base en lien avec la thermogénèse adaptative). Il est probable que l’ampleur de ces adaptations soit proportionnelle à l’ampleur du déficit énergétique.

Une petite lueur d’espoir toutefois, car l’adaptation métabolique liée à la restriction calorique semble être annulée par l’ajout d’exercices physiques au régime. Dans une étude de Redman LM de 2009, l’ajout de 5 séances de 50 minutes de sport aérobie par semaine  (représentant un coût d’environ 400/500 kcal par séance) à l’activité habituelle permettait d’éviter le phénomène d’adaptation métabolique.

 

Sources :

• Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., … & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619.
• Matevz Arcon, John Malone, Karen L. Barton, Joel Rocha, The acute effects of diet-induced energy restriction on physical activity energy expenditure and basal metabolic rate in men and women with overweight and obesity, Human Nutrition & Metabolism Volume 32, 2023, 200185, ISSN 2666-1497,https://doi.org/10.1016/j.hnm.2023.200185.
•  Michael Rosenbaum, Jules Hirsch, Dympna A Gallagher, Rudolph L Leibel, Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight1, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 4, 2008, Pages 906-912, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/88.4.906
• Martínez-Gómez, Mario G. 1 ; Roberts, Brandon M. 2. Adaptations métaboliques à la perte de poids : un bref aperçu. Journal of Strength and Conditioning Research 36(10):p 2970-2981, octobre 2022. | DOI : 10.1519/JSC.0000000000003991
• Martin, A., Fox, D., Murphy, CA et al. Les pertes tissulaires et les adaptations métaboliques contribuent toutes deux à la réduction du taux métabolique au repos après une perte de poids. Int J Obes 46 , 1168-1175 (2022). https://doi.org/10.1038/s41366-022-01090-7
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935667; PMCID: PMC3673773.
• Trexler, ET, Smith-Ryan, AE & Norton, LE Adaptation métabolique à la perte de poids : implications pour l’athlète. J Int Soc Sports Nutr 11 , 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
• Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377. doi:10.1371/journal.pone.0004377

 

Impact de la composition de l’alimentation

Une des composantes de la dépense calorique totale est l’effet thermique des aliments (lié à leur digestion). Les données suggèrent qu’il est augmenté par des repas plus copieux (par opposition à de petits repas fréquents), par un apport en glucides et en protéines plus important (par opposition à des graisses alimentaires) et par un régime alimentaire faible en gras à base de plantes.

Les repas plus riches en protéines ont un impact plus important sur le l’effet thermique des aliments que les glucides, en l’augmentant jusqu’à 20 %. On a pu également montrer qu’augmenter la consommation de protéines (21 à 30 g de protéines) au petit-déjeuner par rapport à un petit-déjeuner standard à base de céréales (contenant 11 à 15 g de protéines) peut augmenter les sensations subjectives de satiété et de satiété tout au long de la journée et diminuer l’apport calorique au déjeuner.

Sources :

• Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, NN, Flores, RA, Busta, ML et Barnard, ND (2019). L’effet thermique des aliments : une revue. Journal de l’American College of Nutrition , 38 (6), 547-551. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544

• Neumann, BL; Dunn, A. ; Johnson, D. ; Adams, JD; Baum, JI La composition en macronutriments du petit-déjeuner influence l’effet thermique de l’alimentation et l’oxydation des graisses chez les jeunes femmes qui sautent habituellement le petit-déjeuner. Nutriments 2016 , 8 , 490. https://doi.org/10.3390/nu8080490

Effet du manque de sommeil sur le métabolisme 

Un sommeil de quantité et de qualité optimales est fondamental pour la santé car il régule plusieurs fonctions dont l’humeur, les émotions, la cognition, le métabolisme ou encore l’immunité. (https://www.inserm.fr/actualite/sommeil-et-immunite-des-liens-etroits-des-les-premieres-annees-de-vie)

Le sommeil est un régulateur des processus métaboliques, immunitaire et hormonaux. Le manque de sommeil provoque une dérégulation des différents métabolismes. Lors de la privation de sommeil, il a été observé une diminution de la tolérance au glucose (insulinorésistance favorable à l’émergence d’un diabète à, une perturbation de la libération et du fonctionnement des hormones de la faim et de la satiété (ghréline et leptine notamment)) contribuant à une augmentation de l’appétit et  affectant le comportement alimentaire d’orientation psychologique (recherche hédonique / plaisir) non homéostatique (=non proportionnée au besoins physiologiques du corps).

Quant à la dépense énergétique, elle est la plus basse durant le sommeil et elle est dépendante de l’IMC car la dépense énergétique durant le sommeil est plus basse chez les individus à IMC élevé. 

Il semble toutefois que la dépense énergétique totale augmente avec la privation de sommeil, mais paradoxalement le manque de sommeil favorise la prise de poids ! cette prise de poids peut s’expliquer par l’augmentation significative de l’appétit et de l’apport calorique hédonique (252,8 kcal/j de plus en période de restriction de sommeil par rapport au sommeil normal) non contrebalancé par une adaptation de la dépense énergétique de repos ou d’activité physique.

 

Sources

• Sunil Sharma, Mani Kavuru, « Sommeil et métabolisme : un aperçu », International Journal of Endocrinology , vol. 2010, numéro d’article 270832, 12 pages, 2010. https://doi.org/10.1155/2010/270832
• Capers PL, Fobian AD, Kaiser KA, Borah R, Allison DB. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev. 2015;16(9):771-782. doi:10.1111/obr.12296Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019 Jun;45:18-30. doi: 10.1016/j.smrv.2019.02.002. Epub 2019 Feb 10. PMID: 30870662.
• Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019 Jun;45:18-30. doi: 10.1016/j.smrv.2019.02.002. Epub 2019 Feb 10. PMID: 30870662.

 

Existe t’il des stratégies pour réduire l’adaptation métabolique occasionnée par la perte de poids?

La perte de poids et la restriction énergétique entraînent un certain nombre d’adaptations métaboliques homéostatiques dans le but de maintenir une balance énergétique. Ces adaptations ont pour but de limiter la dépense d’énergie et la perte de poids. Dans une situation de régime, on observe une réduction de la dépense énergétique totale, une amélioration de l’efficacité métabolique et à une augmentation des signaux de faim pour augmenter les apports énergétiques. 

Les 2 défis principaux à relever sont donc de limiter la sensation de faim et de réduire l’ampleur de la diminution de la dépense énergétique liée à la restriction. 

Réduire la faim, 

Des apports plus élevés en protéines sont une stratégie intéressante car non seulement elles apportent une plus grande satiété mais leur effet thermogénique est plus important. Dans la littérature il est question d’ajouter 30g de Protéines au régime habituel ou de viser des apports quotidiens en protéines compris entre 1,2 g·kg −1 et 1,6 g·kg −1 , chaque repas fournissant au moins 25 à 30 g de protéines. On suggère également d’augmenter la consommation d’aliments riches en fibres dont la densité énergétique est également plus faible. L’intérêt est multiple car elles favorisent un temps de repas généralement plus long, une meilleure plénitude gastrique et une vidange de l’estomac plus lente. 

Limiter l’ampleur de la diminution de la dépense calorique, 

Il est indispensable de limiter la réduction du métabolisme basal induite par le régime car celui ci représente plus de 70% des dépenses quotidiennes. Pour celà il est recommandé de ne pas réduire drastiquement les apports caloriques ! il est préférable de maintenir un flux énergétique global élevé soit obtenir le plus haut apport calorique possible associé à la plus haute dépense d’exercice possible. (plutôt que l’inverse)

Bien que le gain musculaire soit assez faible chez les non athlètes, on préfèrera les exercices en résistance pour optimiser la dépense énergétique et limiter la fonte musculaire. En effet, le muscle est après celui des organes, le tissu qui utilise le plus d’énergie au repos. 

Optimiser la composition des repas pour augmenter l’effet thermique des aliments

Les macronutriments diffèrent par l’effet thermique qu’ils provoquent, les graisses ayant l’effet thermique le plus faible à environ 3 % des calories grasses ingérées, les glucides produisant un effet thermique de 5 à 10 % des calories glucidiques ingérées et la consommation de protéines provoquant une réponse thermique de 20 à 10 %. 30% des calories protéiques. 

Des repas plus riches en protéines et réduits en graisses permettent donc d’optimiser l’ETA.

 

Séquençage du régime ou pauses diététiques

Une stratégie est parfois utilisée pour continuer à perdre du poids lors des phases de stagnation de celui ci. Cette stratégie a pour but de «désactiver» l’adaptation métabolique induite par le régime. Ceci consiste à réaliser des pauses dans le régime en intégrant des phases de réalimentation/suralimentation dans laquelle les calories et les macronutriments sont augmentés aux niveaux de maintien énergétique ou légèrement au-dessus certains jours (1 à 2 jours) au cours d’un déficit hebdomadaire, principalement obtenu en augmentant la consommation de glucides. Toutefois les preuves sont faibles quant à la supériorité de l’efficacité de cette méthode.

 

Sources

• Trexler, ET, Smith-Ryan, AE & Norton, LE Adaptation métabolique à la perte de poids : implications pour l’athlète. J Int Soc Sports Nutr 11 , 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
• Melby, CL; Paris, HL ; Foright, RM; Peth, J. Atténuer la pulsion biologique de reprise de poids après une perte de poids : ce qui descend doit-il toujours remonter ? Nutriments 2017 , 9 , 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468
• « Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance »: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522008929
• Martínez-Gómez, Mario G. ¹ ; Roberts, Brandon ^M.2 .Adaptations métaboliques à la perte de poids : un bref aperçu. Journal of Strength and Conditioning Research 36(10):p 2970-2981, octobre 2022. | DOI : 10.1519/JSC.0000000000003991

 

Conclusion 

Le fonctionnement du métabolisme requiert de l’énergie. Bien que prédictible par des formules mathématiques, le besoin énergétique est individuel et l’application des différentes formules visant à le calculer amène à une grande marge d’erreur. Certains individus ont un métabolisme plus lent/ économes et d’autres plus rapides/ dépensier et c’est en grande partie génétiquement programmé, donc non modifiable.

Il est important de retenir que les régimes alimentaires induisent des adaptations métaboliques dont l’ampleur n’est pas prévisible. Ces adaptations métaboliques diminuent tous les postes de la dépense calorique proportionnellement à la restriction calorique imposée. Ces adaptations peuvent être malheureusement durables ce qui limite la perte de poids et peut favoriser une reprise.

Toutefois il est possible d’influencer partiellement son métabolisme à travers ses choix alimentaires (quantité d’énergie consommée, composition nutritionnelle), la quantité et le type d’activité physique et la préservation de la qualité de son sommeil. 

 

Article rédigé par Katia Tardieu, diététicienne nutritionniste