Les fruits à coque : tous ses bienfaits dans une petite poignée
Quels fruits sont ils ?
Les fruits à coque sont des fruits contenant 1 graine « oléagineuse » comestible enfermée dans une coque.
On les nomme également fruits gras ou fruits à coque et comme leur nom l’indique ce sont des fruits. Ce sont des fruits un peu spéciaux : ils ne contiennent pas d’eau, pas de vitamine C et peu de sucre à la différence des fruits frais.
Il ne faut non plus les confondre avec les fruits secs (ou séchés), comme les abricots secs, les raisins secs, les figues sèches, qui sont riches en sucres.
La particularité de ces fruits est que l’on peut extraire les graisses de la graine oléagineuse pour en faire de l’huile.
Les fruits à coque les plus couramment consommés sont les noix, les noix de cajou, la noisette, les pistaches, la noix de macadamia, la noix de pecan, la noix du Brésil. Bien que n’appartenant pas tout à fait à la même famille botanique, on y intègre également les arachides (cacahuète).
Recommandations nutritionnelles
Le HCSP (Haut Conseil de santé Publique) a actualisé les repères alimentaire du PNNS pour les adultes en intégrant dans ses recommandations, la consommation des fruits à coque.
Leur consommation est encouragée dans de nombreux pays (ex : canada, EU, Belgique…) et ils sont notamment présents dans le régime méditerranéen.
En France, il est proposé d’intégrer une petite poignée de fruits à coque à son régime alimentaire quotidien (équivalent à 30g) mais non salées.
Des nutriments favorables à la santé dans les fruits à coque
On en consomme d’abord pour leur saveur unique et leur texture croquante, ensuite pour leur propriétés santé. Bien que les noix soient des aliments riches en calories, plusieurs études ont rapporté des effets bénéfiques en raison des profils d’acides gras favorables issus des lipides (graisses), des protéines végétales, des fibres, des vitamines, des minéraux (notamment potassium et calcium) des polyphénols avec des activités antioxydantes potentielles.
Bien que riches en graisses et très énergétiques, des consommations modérées ne semblent pas avoir d’incidence ni sur le poids ni la graisse corporelle et participent au contrôle de la satiété.
La protection cardiovasculaire liée à la présence de bonnes graisses
Les fruits à coque et les arachides ont été largement étudiés chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, certaines études suggèrent des bénéfices de la consommation des noix sur les profils lipidiques (taux de cholestérol sanguin) et même le contrôle des glycémies.
Bien que très riches en lipides (qui représentent plus de 50 % du poids de ces fruits), les fruits à coque sont globalement pauvres en acides gras saturés (graisses défavorables à la santé), à l’exception des noix du brésil. Ils sont principalement composés d’acides gras insaturés (mono insaturés et polyinsaturés) favorables à la santé du coeur et des vaisseaux.
Les acides gras monoinsaturés (AGMI), ici l’acide oléique, sont connus pour leur rôle préventif des maladies cardiovasculaires : ils sont prédominant dans les amandes, noix de cajou, noisettes, arachides et pistaches.
Les acides gras polyinsaturés sont représentés par 2 acides gras indispensables : l’acide linoléique (W6) et l’acide a linolénique (oméga3).
Notre alimentation procurant suffisamment/trop d’acide gras oméga 6, et insuffisamment d’oméga 3 il est important d’augmenter nos apports en aliments riches acides linolénique : ce sont les noix qui en sont le mieux pourvues.
Des Vitamines pour contribuer aux fonctions essentielles de l’organisme
Les fruits à coques sont riches pour la plupart en vitamine B1, B9 et Vitamine E.
La Vitamine B1, ou thiamine : Elle joue un rôle majeur dans le métabolisme énergétique et au fonctionnement du système nerveux et des fonctions cardiaques
la Vitamine B9 : Elle intervient notamment dans le renouvellement des cellules de l’organisme, des cellules sanguines, au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue
La Vitamine E est une vitamine anti oxydante : Elle contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Pourquoi en limiter la consommation
Les fruits à coque sont très caloriques en raison de leur apport en graisses.
On calcule 590 kcal dans 100g d’amandes, ce qui correspond à près de 180 kcal pour une petite poignée. Une grande consommation peut aboutir à une prise de poids.
D’autre part, ils sont considérés comme des allergènes majeurs, et leur consommation doit être absolument évitée chez les personnes se sachant porteur de cette allergie.
Riches en potassium, il peut être nécessaire d’en réduire les sources alimentaires chez l’insuffisant rénal.
Quand on est insuffisant rénal, doit on éviter les fruits à coque ?
Tant que le taux de potassium (kaliémie) est régulée et stable, il n’y a pas lieu de réduire les apports en potassium de l’alimentation. Toutefois à un stade de l’insuffisance rénale, lors d’hyperkaliémies, il peut devenir nécessaire d’en contrôler ses apports totaux.
Il est possible d’intégrer les fruits à coque sous réserve de bien limiter la portion, voir de consommer cette portion en équivalence d’un fruit frais par exemple. Il est possible également de choisir celui qui contient moins de potassium comme la noix.
Comment consommer les fruits à coque
Les noix sont généralement consommées crues (naturelles) ou grillées, et/ou salées. On préférera la consommation des noix et fruits à coque crues et non salées et avec leur fine petite peau qui renferme de nombreux antioxydants. Il est possible de les torréfier légèrement pour améliorer leurs propriétés sensorielles (le goût, la texture). Il faudra toutefois faire attention à la température du four car les teneurs en antioxydants peuvent être affectées par la cuisson. On peut recommander d’appliquer une température moyenne de 120-160°C.
Comment Intégrer des noix à ses menus :
Voici quelques exemples :
Au petit déjeuner dans un yaourt associés à des flocons d’avoine
Sous la forme d’en-cas nutritifs entre les repas en cas de petit creux
En amuses gueules apéritif (on les choisira non salés bien sûrs)
Concassés, parsemé dans des salades, sur un gratin ou dans un crumble
Hachés/mixés à intégrer dans vos laitages à la place du sucre
Comment bien conserver les fruits à coque ?
Si cela est possible, pour une meilleure conservation achetez les non décortiqués. Sans leur coque, il est préférable de les conserver dans un endroit frais et sec pour qu’ils restent croquants. Utilisez des bocaux en verre ou un autre récipient hermétique que vous pourrez ranger dans le placard ou dans le réfrigérateur.
Laissez les fruits bien à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité pour éviter l’apparition de moisissures toxiques et éviter le rancissement des graisses. Les acides gras sont fragiles et sensibles à la lumière et peuvent ainsi perdre de leur propriétés nutritionnelles bienfaitrices.
Article écrit par Katia Tardieu (et paru dans le RENIF mag)
Sources :
CIQUAL
Wikipedia
Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review – Nutriments 2017
Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts – Food Chemistry 2015
Fatty acid composition of nuts – implications for cardiovascular health – Publié en ligne par Cambridge University Press: 19 April 2007
Nuts and their co-products: The impact of processing (roasting) on phenolics, bioavailability, and health benefits – A comprehensive review
Allégations nutritionnelles de santé : Règlement (UE) no 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012
