Retour

Stabiliser son poids après un régime

13 juin 2022

La perte de poids intentionnelle se heurte à beaucoup d’échec. Perte de poids jugée insuffisante, vitesse de perte de poids trop lente, difficulté à maintenir dans le temps le poids obtenu et à la clef une perte de motivation.

Et ce n’est ni à cause du praticien, du patient ou de la méthode utilisée (bien que parfois oui 😉)… Mais cette situation est universelle et très fréquente.

Il existe de nombreux mécanismes comportementaux, psychologiques et physiologiques qui favorisent la reprise de poids quel que soit le régime alimentaire suivi (restriction calorique continue, hyperprotéiné, cétogène, diète intermittente, régime dissocié …). Toutefois, les observations, les études sur les régimes qui sont TRÈS NOMBREUX s’accordent sur certaines composantes clefs de la stabilisation du poids.

 

Dans cet article observons, à la lumière de la littérature scientifique les points suivants :

1/ Qu’est ce qui est considéré comme une perte de poids réussie et un maintien du poids réussie

2/ Quels sont les bénéfices possibles d’une perte de poids

3/ Quels sont les mécanismes de la reprise de poids

4/ Quels sont les facteurs prédictifs de la reprise de poids

5/ Quels sont les éléments clefs du maintien du poids

 

Dans cet article je vais employer le mot RÉGIME. Ce mot représentera toute forme, toute méthode menant à une réduction plus ou moins importante de l’apport énergétique via la diminution totale de l’énergie ingérée, la diminution des lipides (graisses) et/ou des glucides (sucres). Cela inclut également le rééquilibrage alimentaire, basé sur l’amélioration des comportements car celui-ci aboutit également une forme de restriction calorique. C’est également le cas des différents modèles de jeûne intermittent.

Cet article en soulagera certains en donnant des clefs de compréhension des phénomènes qui se jouent durant un régime, et il en déconcertera d’autres, notamment celles et ceux en recherche constante de solution à un problème récurrent qui semble aujourd’hui sans solution pérenne.

 

NB :Il existe plusieurs registres de contrôle du poids qui ont été établis dans le monde, notamment le National Weight Control Registry aux États-Unis et l’étude MedWeight en Grèce. Ces registres (10000 personnes pour le NWCR et plus de 300 personnes pour le MedWeight) ont identifié plusieurs facteurs impliqués dans la perte de poids réussie à long terme, parmi les comportements alimentaires, les habitudes de vie et les aspects psychosociaux.

PERTE DE POIDS RÉUSSIE ET MAINTIEN DU POIDS RÉUSSIS

Entendons-nous bien, la perte de poids réussie n’est pas l’atteinte du poids idéal ou du poids idéalisé par le patient. Un maintien du poids réussi n’est pas non plus une parfaite stabilisation du poids obtenu après le régime.

Nous pouvons être déçus, soit, mais n’oublions pas les puissants mécanismes physiologiques commandant la reprise du poids.

Quelles sont les définitions utilisées dans la littérature scientifique :

 

Perte de poids réussie : (1)

Perdre intentionnellement 10 % de son poids initial et le maintenir durant plus de 12 mois

 

Maintien réussi d’une perte de poids : (2)

Il n’existe pas de définition officielle consensuelle. On trouve dans la littérature officielle plusieurs définitions.

1/ Perdre ≥ 10 % du poids initial et rester en dessous de 10 % du poids initial pendant le maintien

2/ Perdre 5 % du poids initial et le maintenir pendant ≥ 1 an.

3/ Reprendre moins de <25 % du poids perdu

4/ Maintenir un « nouveau poids » pendant 2 ans après une perte de poids

5/ Ne pas reprendre plus de 5 % de poids après une perte de poids

6/ Rester à ± 2,27 kg (5lb) du poids de l’objectif

 

La définition d’une perte de poids réussie fréquemment employée est une perte de poids intentionnelle supérieure à 10% de son poids corporel et maintenue sur une période de plus de 12 mois.

Celà signifie qu’à 100kg, perdre plus de 10 kg est jugé réussi, ou qu’à 70kg, perdre 7kg. Bien que cette perte de poids ne soit pas suffisante pour beaucoup d’obèses ou de personnes en surpoids, elle est souvent suffisante pour améliorer l’état de santé.

 

Quand au maintien du poids perdu, il semble qu’environ 20% des personnes réussissent à perdre du poids et à le maintenir (1). Dans son avis sur les régimes amaigrissants, l’ANSES évoque aussi une reprise de poids concernant 80% des personnes au bout de 1 an.(3)

Il existe cependant une très grande variabilité individuelle des résultats de perte de poids, certains perdront beaucoup plus et d’autres très peu.

Cet avenir n’est pas très réjouissant, ni pour les patients ni pour les professionnels de santé accompagnant cette perte de poids. D’autant que nombre de professionnels de santé, ignorant ces définitions, exigent de leurs patients des pertes de poids si importantes qu’elle mettent inutilement le patient sous pression et dans des situations d’échec à répétition.

 

Sources :

1.Successful Weight Loss Maintenance – Rena R Wing and James O Hill Annual Review of Nutrition 2001 21:1, 323-341

2. Soleymani T, Daniel S, Garvey WT. Maintien du poids : défis, outils et stratégies pour les médecins de premier recours. Obes Rév . 2016;17(1):81-93. doi:10.1111/obr.12322

3. Avis de l’ANSES sur l’évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement – 2010

 

EFFETS BÉNÉFIQUES DE LA PERTE DE POIDS MÊME SI CELLE CI EST MODESTE (1-2-3)

 

Chez l’homme en situation d’obésité de nombreuses données convergent vers l’idée que la perte de poids, même modeste, de l’ordre de -5 à -10 % du poids corporel initial est susceptible aussi de prévenir ou retarder les facteurs de risque de diabète de type 2, les maladies cardiaques et cérébrovasculaires et le cancer. En outre la perte de poids amène d’autres bénéfices physiques et psychologiques en atténuant les périodes de troubles alimentaires.

Cette perte de poids, qui semble insuffisante pour de nombreuses personnes en situation d’obésité permet toutefois des améliorations sur le plan biologique : baisser la tension artérielle, améliorer les lipides sanguins, diminuer les glycémies et l’insulinorésistance, réduire les apnées du sommeil. Il semble même que certains de ces effets bénéfiques sont maintenus chez certains patients quelques années, plus ou moins transitoirement même en cas de reprise (partielle ou totale) de poids.

 

Sources :

1.Soleymani T, Daniel S, Garvey WT. Maintien du poids : défis, outils et stratégies pour les médecins de premier recours. Obes Rév . 2016;17(1):81-93. doi:10.1111/obr.12322

2. Blackburn G. Effect of degree of weight loss on health benefits. Obes Res. 1995 Sep;3 Suppl 2:211s-216s. doi: 10.1002/j.1550-8528.1995.tb00466.x. PMID: 8581779.

3. Pasanisi F, Contaldo F, de Simone G, Mancini M. Benefits of sustained moderate weight loss in obesity. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 Dec;11(6):401-6. PMID: 12055705.

 

LA REPRISE DE POIDS ET LES FACTEURS PRÉDISPOSANT A LA REPRISE

 

La majeure partie de la perte poids survient en moyenne à environ 6 mois ou 1 an, et est souvent suivie d’une reprise de poids progressive (1). Bien qu’un suivi continu améliore le maintien de la perte de poids, les patients retrouvent généralement 30 à 50 % de leur perte de poids initiale au cours des 2 à 3 prochaines années. Environ 80% des personnes reprendront du poids après un régime.

 

Halte aux idées reçues : NON La vitesse de perte de poids NE PRÉDIT PAS le risque de reprendre du poids (2-3)

C’est l’idée reçue la plus répandue mais non scientifiquement observée :

« Plus on perd vite, plus on reprend vite – plus le régime est strict plus on reprend de poids » : cet adage psalmodié par les diététiciens, les nutritionnistes ou les patients eux-mêmes est FAUX.

La vitesse de perte de poids et le % de perte de poids ne semblent pas associés à la reprise de poids.

Dans plusieurs études comparant un régime strict court à un régime moins strict plus progressif, les participants perdent à peu près le même poids et reprennent autant et aussi vite que le régime soit rapide ou progressif.

En revanche, on observe une perte de masse sans graisse/ masse musculaire plus importante chez les participants du régime strict mais non corrélé à une reprise de poids plus importante.

Les participants ont récupéré en moyenne plus de 50 % de leur poids perdu au cours de la période de suivi de 9 mois dans les deux groupes.

Mieux encore, il semble que ceux qui ont atteint l’objectif de perte de poids de 7 % au bout de 16 semaines étaient trois fois plus susceptibles d’atteindre cet objectif à 3 ans que ceux qui n’ont pas atteint l’objectif initial . Même des résultats plus précoces – dès le mois 1 ou 2 sont prédictifs des résultats ultérieurs. (6)

 

Pouvons nous prédire la reprise de poids après un régime ?

Pas tout à fait, cependant on repère plusieurs facteurs qui peuvent le suggérer à l’avance comme l’a analysé une étude réalisée sur les femmes ménopausées ayant perdu puis repris du poids (4).

 

L’attention devra être donc portée sur les facteurs suivants, favorables à la reprise de poids :

– Une perte de poids initialement plus faible

– Une faible adhésion au régime au départ

– Une désinhibition alimentaire progressive plus élevé avec le temps (levée de la restriction)

– Une tendance à manger plus face aux aliments appétissants

– Ne pas maintenir de petit déjeuner

– Consommer moins de graines, légumineuses et noix

– Consommer plus de sucreries/ produits sucrés

 

Il existe aussi des facteurs psychologiques caractérisant les personnes ayant repris du poids comme le souligne une étude réalisée chez des femmes en obésité (5)

L’insatisfaction vis-à-vis du poids atteint

La tendance à évaluer l’estime de soi en termes de poids et de forme

Le manque de vigilance vis-à-vis du contrôle du poids

– Un style de pensée dichotomique (noir et blanc)

– La tendance à utiliser l’alimentation pour réguler l’humeur.

 

Sources :

1.Association du maintien de la perte de poids et de la reprise de poids sur les changements sur 4 ans des facteurs de risque de MCV : l’essai clinique Action for Health in Diabetes (Look AHEAD). https://doi.org/10.2337/dc16-0509

2. Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):321-7. doi: 10.1002/oby.21346. PMID: 26813524

2. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Dec;2(12):954-62. doi: 10.1016/S2213-8587(14)70200-1. PMID: 25459211.

4, Bajerska J, Chmurzynska A, Muzsik-Kazimierska A, et al. Déterminants favorisant la reprise de poids après un traitement amaigrissant chez les femmes ménopausées. Représentant Sci . 2020;10(1):17713. Publié le 19 octobre 2020. doi:10.1038/s41598-020-74302-7

5. Byrne S, Cooper Z, Fairburn C. Maintien du poids et rechute dans l’obésité : une étude qualitative. Int. J. Obès. 2003 ; 27 :955–962. doi : 10.1038/sj.ijo.0802305.

6. MacLean, PS, Wing, RR, Davidson, T., Epstein, L., Goodpaster, B., Hall, KD, Levin, BE, Perri, MG, Rolls, BJ, Rosenbaum, M., Rothman, AJ et Ryan, D. (2015), rapport du groupe de travail du NIH : Recherche innovante pour améliorer le maintien de la perte de poids. Obésité, 23 : 7-15. https://doi.org/10.1002/oby.20967

 

 

LES FACTEURS PHYSIOLOGIQUES DE LA REPRISE DE POIDS

La perte de poids entraîne des changements à la fois physiologiques et psychologiques qui favorisent la reprise de poids ultérieure.

 

Source du schéma :

6. MacLean, PS, Wing, RR, Davidson, T., Epstein, L., Goodpaster, B., Hall, KD, Levin, BE, Perri, MG, Rolls, BJ, Rosenbaum, M., Rothman, AJ et Ryan, D. (2015), rapport du groupe de travail du NIH : Recherche innovante pour améliorer le maintien de la perte de poids. Obésité, 23 : 7-15. https://doi.org/10.1002/oby.20967

 

Au-delà des facteurs comportementaux et psychologiques favorisant la reprise de poids, il existe bel et bien des facteurs physiologiques et biologiques naturels orientés vers la reprise de poids (et cela est normal et universel).

La génétique d’une part, puis la restriction calorique et la diminution des stocks d’énergie (notamment la diminution des réserves de graisses) induits par les pratiques de régime met en jeu des mécanismes vis-à-vis desquels le patient ne peut rien.

 

Que se passe t’il durant un régime :

Un régime, un rééquilibrage ou un jeûne intermittent mènent assez invariablement à une restriction calorique, qu’elle soit consciente ou non.

Quand le modèle et la stratégie diététique sont adaptés au patient (mode de vie, rythme, préférences…), le régime est relativement bien suivi, avec peu de résistance ni de compensation ou de difficulté. Le risque d’abandon précoce du régime est donc diminué.

(5)La perte de poids obtenue est variable et peu prédictible. Certains perdront beaucoup, d’autres très peu. Les hommes perdent proportionnellement à peu près autant que les femmes. La perte de poids plafonne souvent après 6 mois d’intervention mais peut encore s’étaler jusqu’à 18mois. Les pertes de poids moyennes varient de 3 à 11 kg environ.

L’ajout d’activité physique au régime augmente la probabilité de perte de poids.

Toutefois, des phénomènes physiologiques/biologiques compensatoires auront quand même bien lieu, selon une intensité qu’il est difficile de prédire individuellement.

 

Des mécanismes compensatoires automatiques après le régime :

(1) A la suite d’une perte de poids, les preuves scientifiques suggèrent qu’il existe des phénomènes compensatoires orientés vers la reprise de poids.

Chez les personnes en obésité, ces mécanismes compensatoires sont exagérés, incitant à retrouver le poids corporel initial.

 

1/ La diminution de la dépense énergétique de repos

Un corps plus léger dépense moins de calorie au repos qu’un corps plus lourd, c’est pourquoi les besoins caloriques et donc la dépense énergétique diminuent progressivement à mesure que le poids baisse. (à moins de compenser cette différence par une augmentation parallèle de l’exercice physique).

 

2/ L’énergie utilisée par les muscles durant un travail musculaire est diminué

A mesure que le poids baisse, le muscle est plus efficace et produit moins d’effort : la quantité d’énergie utilisée pour produire du mouvement, y compris durant le sport est diminuée. C’est pourquoi il sera nécessaire de fournir une dépense physique encore plus importante dans la phase de maintien du poids.

 

3/ La sensation de faim finit par augmenter

(2)(3) La faim et le rassasiement sont naturellement régulés par des hormones, elles mêmes régulées par les stocks d’énergie corporelle (stocks de graisses). Après une perte de poids et la diminution des stocks de graisses, les taux de ghréline, et du polypeptide inhibiteur gastrique (hormone de la faim) augmentent. En contrepartie, les taux de leptine, (hormones de la satiété) ainsi que d’autres hormones de régulation de la satiété (Peptide Y, Cholecsytokinine, amyline, insuline, GLP1) augmentent.

Ces modifications hormonales ainsi que la faim sont persistantes : un an après un régime il semble y avoir encore des différences significatives par rapport au départ.(4)

 

4/ Des comportements cérébraux différents visibles en neuroimagerie chez ceux qui réussissent à maintenir leur poids

(5)Apparemment, il est possible de différencier les activités cérébrales des obèses, des anciens obèses qui ont maintenu le poids perdu et des personnes à poids normal.

Le fait d’être obèse ou d’avoir des antécédents d’obésité est associé à une plus grande envie du repas à venir et à un meilleur traitement de la mémoire. De plus, ces résultats suggèrent également que lorsque les individus réussissent à perdre du poids, leur activité cérébrale se différencie dans une certaine mesure par rapport à leur état antérieur.

Bien que la recherche soit toujours en cours, les données disponibles indiquent qu’après une perte de poids, les mainteneurs (ceux qui maintiennent leur poids durablement) présentent un sentiment persistant de récompense lié à la nourriture, similaire à celui des personnes obèses. Cependant, contrairement aux personnes obèses, chez les mainteneurs, l’activité cérébrale liée à la récompense semble être contrecarrée par une inhibition accrue par la suite. Ces résultats suggèrent qu’après un régime, les mainteneurs acquièrent un certain niveau de contrôle cognitif qui les protège éventuellement d’une reprise de poids.

 

En conclusion : Pour maintenir la perte de poids, il est essentiel d’adopter des comportements qui s’opposent à ces adaptations physiologiques naturelles et aux autres facteurs favorisant la reprise de poids (donc résister à la faim, maintenir des comportements de restriction), ce qui est difficile à long terme dans un environnement où la nourriture est abondante et désirable et lorsque les modifications hormonales de régulation de l’appétit et des stocks d’énergie sont encore perturbés. Ceux qui réussissent à maintenir leur poids semblent adopter des comportement d’inhibition et de contrôle de la prise alimentaire qui contrecarrent le circuit de récompense liée à la prise alimentaire.

 

Sources :

1.Soleymani T, Daniel S, Garvey WT. Maintien du poids : défis, outils et stratégies pour les médecins de premier recours. Obes Rév . 2016;17(1):81-93. doi:10.1111/obr.12322

2.Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015;39(8):1188-1196. doi:10.1038/ijo.2015.59

3.Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. La réponse de la biologie aux régimes amaigrissants : l’impulsion pour la reprise de poids. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2011;301(3):R581-R600. doi:10.1152/ajpregu.00755.2010

4. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604. doi: 10.1056/NEJMoa1105816. PMID: 22029981.

5. Poulimeneas, Dimitrios, Mary Yannakoulia, Costas A. Anastasiou et Nikolaos Scarmeas. 2018. « Maintien de la perte de poids : avons-nous manqué le cerveau ? » Sciences du cerveau 8, non. 9 : 174. doi.org/10.3390/brainsci8090174

6. MacLean, PS, Wing, RR, Davidson, T., Epstein, L., Goodpaster, B., Hall, KD, Levin, BE, Perri, MG, Rolls, BJ, Rosenbaum, M., Rothman, AJ et Ryan, D. (2015), rapport du groupe de travail du NIH : Recherche innovante pour améliorer le maintien de la perte de poids. Obésité, 23 : 7-15. https://doi.org/10.1002/oby.20967

 

FACTEURS CLEFS DE MAINTIEN DU POIDS

 

(1) Le National Weight Control Registry (NWCR), ou registre national du contrôle du poids est une base de données américaine fondée en 1993.

Ce registre, incluant plus de 10000 personnes a identifié les modifications de style de vie pratiquées par ceux qui ont réussi à maintenir leur perte de poids. Parmi ces 10000 personnes, les pertes de poids ont été extrêmement variables allant de 13 à 130 kilos sur une durée de quelques mois à 14 ans.

 

Voici les observations statistiques (basé sur des données déclaratives) réalisées sur ceux qui ont réussi à maintenir leur perte de poids durablement

– 98 % des participants au Registre déclarent avoir modifié leur apport alimentaire d’une manière ou d’une autre pour perdre du poids.

– 94 % ont augmenté leur activité physique, la forme d’activité la plus fréquemment signalée étant la marche.

– La plupart déclarent continuer à suivre un régime hypocalorique et faible en gras et à faire beaucoup d’activité.

– 78 % petit déjeunent tous les jours.

– 75% se pèsent au moins une fois par semaine.

– 62 % regardent moins de 10 heures de télévision par semaine.

– 90 % font de l’exercice, en moyenne, environ 1 heure par jour.

 

A partir de ces données, les 6 stratégies clés suggérées pour maintenir durablement la perte de poids sont les suivantes (2)

1) S‘engager dans des niveaux élevés d’activité physique

2) Suivre un régime pauvre en calories et en matières grasses ;

3) Prendre le petit-déjeuner ;

4) Auto-surveiller le poids sur une base régulière;

5) Maintenir un modèle alimentaire cohérent ;

6) Rattraper les “glissades” avant qu’elles ne se transforment en récupérations de poids plus importantes.

 

Les résultats de la MedWeight study basée sur une cohorte de plus de 350 personnes ont identifié d’autres facteurs de maintien du poids (3) :

– Adopter une alimentation saine ( comprenant principalement des céréales non transformées, des fruits, des légumes, de l’huile d’olive et des produits laitiers faibles en gras)

– Manger à la maison

– Participer à la préparation des repas

– Manger plus souvent et plus lentement

 

Sources :

1. Registre national du NWCR : National Weight Control register http://www.nwcr.ws/Research/default.htm

2. Rena R Wing, Suzanne Phelan, Maintien de la perte de poids à long terme, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 82, Numéro 1, juillet 2005, Pages 222S–225S, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S

3. Karfopoulou E, Brikou D, Mamalaki E, Bersimis F, Anastasiou CA, Hill JO, Yannakoulia M. Dietary patterns in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. Eur J Nutr. 2017 Apr;56(3):991-1002. doi: 10.1007/s00394-015-1147-z. Epub 2016 Jan 7. PMID: 26744302.

 

 

CONCLUSION

Il ne faut pas se bercer d’illusion, la perte de poids et son maintien chez les personnes en surpoids ou obèses ne concerne qu’une minorité d’élus (20 à 30%) et cette perte de poids est souvent estimée insuffisante car elle ne permet pas toujours de retrouver un poids « normal » ou « poids de santé » et encore moins un poids jugé « esthétique ».

Il existe de nombreux mécanismes (endocrinien, neurobiologiques, psychologiques et comportementaux) qui favorisent la reprise de poids. Les solutions d’accompagnement médical, comportemental ou de complémentation actuelles sont relativement décevantes.

Il me semble utile de rappeler plusieurs choses :

– Il n’existe pas de solution ou de régime miracle permettant de perdre beaucoup, vite et de stabiliser durablement

– Maintenir durablement une perte de poids nécessite des changements d’habitude alimentaires et d’activité absolument pérennes et profondes

– Il est nécessaire de se fixer des objectifs réalistes : il s’agit souvent de les revoir à la baisse…

– Maintenir son poids dans le temps (= ne plus en prendre) est déjà un objectif en soi

– Perdre du poids, même très légèrement s’accompagne de bénéfices mesurables en terme de santé

– Il est inutile de se sentir coupable de ne pas perdre suffisamment de poids ou de reprendre du poids : cela concerne 80 % des personnes

 

Article écrit par Katia Tardieu, diététicienne nutritionniste

 

Nutrition & Régime

5 avril 2021

25g de sucre par jour pas plus

Téléchargez votre outil : Equivalences Sucre Le sucre c’est bon, le sucre c’est mal, le sucre est addictif, le sucre...

Nutrition & Régime

25 mars 2021

Des menus équilibrés

Pour ceux qui souhaitent prendre soin de leur alimentation, savoir composer des repas équilibrés constitue une étape incontournable et préalable...

galette de poireau au tofu Recettes

27 juin 2021

Galette de poireau au tofu soyeux et tagliatelles de carottes en salade (Recette 100% végétale)

Le tofu soyeux est une bonne alternative aux laitages. Il contient presque autant de protéines qu'un fromage blanc.