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Le Ramadan vient de débuter et il va durer tout un mois. Mais savons nous quels effets attendre du jeûne du Ramadan sur le poids et la composition corporelle ? 

Saviez vous que des études scientifiques se sont penchées sur la question et ont relevé un certains nombre de points que je porte ici à votre connaissance : 

A quoi attribuer les variations de poids durant cette période ?

La perte de poids peut être attribuée à une déshydratation, à une perte de masse musculaire ou à la perte de masse grasse créé par le déficit calorique.

Si les apports énergétiques durant la période nourrie, c’est à dire après le coucher du soleil jusqu’au lever du soleil compensent ou surcompensent le déficit énergétique créée durant la période de jeûne, c’est mathématique : le poids va rester stable ou augmenter.

La perte de poids ne sera donc possible que si l’apport calorique total des aliments et boissons reste inférieur aux dépenses énergétiques de la journée.

Pour celui qui souhaite profiter du Ramadan pour perdre du poids, il est donc important de surveiller la composition des repas et collations qui seront servis de la rupture du jeûne jusqu’au lever du soleil. Certains de ces aliments traditionnels sont en effet riches en graisses et sucres (par ex : brick frites, pâtisseries, boissons sucrées..) et apportent beaucoup de calories facilement.

Les effets du jeûne du Ramadan sur le poids varient d’un individu à l’autre

Une étude de 2011 portant sur plus de 200 participants ont montré que ses effets vont de la perte de poids à la prise de poids : dans cette étude : Soixante-deux pour cent des participants ont perdu au moins 0,5 kg, 17 % ont gagné au moins 0,5 kg et les autres (21 %) n’ont pas changé leur poids 

La perte de poids est “significative” mais pas impressionnante

Une méta analyse de 2019 portant sur une compilation de 70 études regroupant près de 3000 participants, objective qu’il y a globalement une perte de poids “significative” chez les individus, cependant elle ne se mesure à -1,34 kg  en moyenne ! déjà une précédente méta analyse présentait des résultats quasi similaires.

Ce n’est pas vraiment ce que j’appelle une perte de poids significative, bien qu’elle le soit pour les statisticiens. Toutefois on peut également dire que : 

• Elle est équivalente chez les hommes et les femmes
• Elle est supérieure chez les personnes en surpoids ou obèses (-3,5 kg en moyenne) par rapport aux personnes de poids normal (-2,06 kg en moyenne)
• La perte de masse grasse est en moyenne de -0,98 kg et -0,66 kg de masse maigre (eau/muscle)
• Elle affecte principalement la masse grasse chez les personnes en surpoids et obèse mais pas chez les personnes à poids normal

Cette perte de poids (non spectaculaire) est aussi de courte durée car 2 à 6 semaines après le Ramadan, les individus n’avaient plus que -0,27 kg de moins qu’avant la période de jeûne. La reprise de poids concerne surtout la masse grasse (l’étude de 2011 rapporte exactement les mêmes effets).

En conclusion : 

Si pour les statisticiens, une perte de poids de 1,5kg est significative, on ne peut pas dire que la perte de poids après un mois de jeûne du ramadan soit impressionnante pour un individu ou le diététicien. 

Elle correspond en moyenne à une perte de 0,98kg de graisse soit à peine 7000 kcal de déficit calorique sur 30 jours cumulés.

Sur 30 jours celà représente “seulement” un déficit calorique de 230 kcal par jour. (à peine l’apport calorique représenté par un petit déjeuner).

De plus, cette perte de poids est temporaire :  2 à 6 semaines après le Ramadan, le poids retourne à celui d’avant la période de jeûne. 

Néanmoins on peut conclure que : 

• sauter des repas permet la perte de poids, bien que celà puisse être contestable sur l’aspect diététique et nutritionnel
• la perte de poids rendue possible par le déficit calorique créé par les sauts de repas répétitifs est atténuée par les comportements alimentaires compensatoires lors des repas suivants
• l’effet d’une période de jeûne sur le poids est temporaire 

Comment perdre du poids et le maintenir après le Ramadan ? 

Il est possible de profiter du ramadan pour perdre du  poids, car la période y est propice, soutenue par une grande motivation. Naturellement, la perte de poids observée durant cette période est de 1 à 2kg. Pour les personnes en surpoids ou en obésité, cette perte de poids peut être même supérieure si des efforts sont réalisés pour travailler la composition des repas de rupture du jeûne (Ftour ou Iftar). Toutefois, afin d’éviter l’inéluctable reprise de poids les semaines qui suivent la fin du Ramadan, il est essentiel de poursuivre une réduction calorique modérée et d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires qui pourront s’inscrire dans votre mode de vie au quotidien.

Sources

• Peter Hajek, Katie Myers, Al-Rehan Dhanji, Oliver West, Hayden McRobbie, Changement de poids pendant et après le jeûne du Ramadan, Journal of Public Health , Volume 34, Numéro 3, août 2012, Pages 377–381, https://doi. org/10.1093/pubmed/fdr087
• Fernando, HA ; Zibellini, J.; Harris, RA; Seimon, RV; Sainsbury, A. Effet du jeûne du Ramadan sur le poids et la composition corporelle chez des adultes non sportifs en bonne santé : une revue systématique et une – méta-analyse. Nutriments 2019 , 11 , 478. https://doi.org/10.3390/nu11020478
• Sadeghirad, B.; Motaghipisheh, S.; Kolahdooz, F.; Zahedi, MJ Jeûne islamique et perte de poids : une revue systématique et une méta-analyse. Santé publique Nutr. 2014 , 17 , 396–406.