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Cet article est la suite des 4 premiers volets concernant le jeûne intermittent. Avant de lire cette 5ème partie concernant mes recherches sur le jeûne intermittent, je vous invite à lire la partie 1 – partie 2  et partie 3 et partie 4 si ce n’est pas déjà fait.

TRF (Time Restricted Feedind ou alimentation restreinte dans le temps) et fenêtre de temps d’alimentation à privilégier 

Il est assez facile de faire une analogie entre le TRF et le fait de sauter le petit déjeuner (je vous invite à lire mon article sur « sauter ou non des repas »). En effet, il existe différents modèles TRF de 8h portant sur plusieurs fenêtres de temps dans la journée. Sauter le petit déjeuner équivaut à un TRF avec une fenêtre alimentaire de 12h à 20h. 

Que savons nous du petit déjeuner et de son impact sur le poids ? 

(1) Les données d’observation confirment une association entre obésité et le fait de sauter le petit déjeuner, associé à d’autres mauvaises habitudes comme le fait de faire un repas trop riche le soir. Les interventions cliniques convergent plutôt vers l’idée d’un impact minimal du petit déjeuner sur la gestion du poids et les facteurs de risque cardiovasculaire. Il y a de plus en plus de preuves que les conseils liés à la consommation du petit-déjeuner n’améliorent pas la perte de poids, probablement en raison de comportements compensatoires au cours de la journée. Toutefois, la consommation d’un petit déjeuner semble être bénéfique sur les glycémies et la sécrétion d’insuline. De plus, des conseils diététiques complets qui soutiennent la consommation quotidienne du petit-déjeuner peuvent être utiles pour promouvoir des habitudes alimentaires saines tout au long de la journée.

(2) Dans une étude sur 2 groupes de femmes en surpoids et obèse atteinte de syndrome métabolique, on a étudié les effets d’un petit-déjeuner ou un diner riche en calories pour un apport quotidien de 1400 kcal sur 12 semaines. Le groupe de femme ayant pris un petit déjeuner riche en calorie (700 kcal) et un diner pauvre en calories (200 kcal) a eu une plus grande perte de poids que celui faisant l’inverse, une meilleure sensibilité à l’insuline et une meilleure suppression de la faim. Cette étude indique que le fait d’éviter les repas copieux le soir peut être particulièrement bénéfique pour le poids, améliorer les profils glycémiques et lipidiques et peut entraîner une réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Quelle est l’influence des repas tardifs ? 

(3) Certaines preuves suggèrent que le moment des repas peut avoir un impact sur la perte de poids. Dans deux interventions de perte de poids, les personnes qui ont déclaré consommer plus de calories le matin par rapport au soir ont perdu plus de poids, même si l’apport énergétique et l’activité physique autodéclarés étaient similaires. De plus, la prise alimentaire la nuit (comme on le voit avec le travail posté) est liée à l’obésité, indépendamment de l’apport énergétique. 

(4) Chez 420 patients en surpoids/obèses suivant un régime amaigrissant de 20 semaines, ceux qui ont mangé leur repas principal tard ont perdu beaucoup moins de poids que les mangeurs précoces (plus tôt dans la journée). Cette différence dans le succès de la perte de poids n’a pas été expliquée par des différences dans l’apport calorique, la distribution des macronutriments ou la dépense énergétique.

Lors d’un TRF chez l’homme, l’heure de la fenêtre d’alimentation choisie semble influencer les résultats de perte de poids (5).  La restriction de l’apport alimentaire au milieu de la journée a réduit le poids corporel ou la graisse corporelle, les taux de glucose et d’insuline à jeun, la résistance à l’insuline, l’hyperlipidémie et l’inflammation , cependant, limiter l’apport alimentaire à la fin de l’après-midi ou le soir (après 16h00) a produit des résultats essentiellement nuls ou on conduit à aggraver les taux de glucose postprandiaux, la réactivité des cellules β, la pression artérielle et les taux de lipides.

(6) Une revue de 2019 présente les preuves d’avantages à consommer une plus grande proportion de calories tôt dans la journée, et à allonger la période de jeûne nocturne en considérant que ces stratégies peuvent être difficilement applicables pour de nombreuses personnes. 

 (7) Un essai clinique randomisé de 2022 portant sur des personnes en obésité a montré le bénéfice sur la perte de poids d’un “Early Time Restricted Feeding”  (fenêtre de repas entre 7h et 15h) associé à un régime hypocalorique classique. En comparaison au groupe contrôle suivant un régime hypocalorique sans fenêtre horaire d’alimentation, le groupe eTRF a perdu 2.6 kg supplémentaire au bout de 14 semaines. (soit 6.3 kg en moyenne). Petit bémol toutefois, le eTRF ne permet pas de perte de masse grasse supplémentaire !

CONCLUSION 

Lors de la pratique d’un jeûne de type limité dans le temps (TRF), la fenêtre horaire d’alimentation est déterminante pour la perte de poids et l’amélioration des résultats biologiques. Un TRF précoce (avec petit déjeuner et diner tôt dans la journée, en mi journée) semble plus efficace et même plus efficace qu’un régime hypocalorique habituel. Un TRF tardif (absence de petit déjeuner et diner copieux) est peu efficace. Malheureusement ces pratiques bouleversent totalement les habitudes de nombreuses personnes et peuvent être difficilement mises en œuvre dans le quotidien.

Sources

1- St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Moment et fréquence des repas : implications pour la prévention des maladies cardiovasculaires : une déclaration scientifique de l’American Heart Association. Circulation . 2017;135(9):e96-e121. doi:10.1161/CIR.0000000000000476 :

2 – Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23512957.

3 – Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Efficacité du jeûne intermittent et de l’alimentation limitée dans le temps par rapport à la restriction énergétique continue pour la perte de poids. Nutriments . 2019 ; 11(10):2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442

4 – Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Le moment de la prise alimentaire prédit l’efficacité de la perte de poids [la correction publiée apparaît dans Int J Obes (Lond). avril 2013;37(4):624]. Int J Obes (Londres) . 2013;37(4):604-611. doi:10.1038/ijo.2012.229

5 – Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. Epub 2018 May 10. PMID: 29754952; PMCID: PMC5990470

6 – Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. L’influence de la fréquence et du moment des repas sur la santé chez l’homme : le rôle du jeûne. Nutriments . 2019 ; 11(4):719. https://doi.org/10.3390/nu11040719

7 – Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050. PMID: 35939311; PMCID: PMC9361187

Article écrit par Katia Tardieu Diététicienne Nutritionniste