INDEX D’ HYDRATATION DES BOISSONS et influence de la caféine sur la diurèse et l’état d’hydratation

 

L’organisme humain est composé à 60% d’eau. L’eau est le composant principal des liquides corporels, tels que le sang, le liquide synovial présent dans les articulations, la salive et l’urine. L’eau du liquide céphalorachidien agit comme un amorti pour le système nerveux, nous permet d’éliminer les déchets principalement via la production d’urine par les reins et permet de réguler la température corporelle par le processus de transpiration. 

Le maintien d’une hydratation optimale est particulièrement important tout au long de la journée.  

La concentration de différents solutés  (ex : sodium, calcium, potassium, magnésium, bicarbonates..) présents dans les fluides corporels et en particulier le sang, doit être maintenue dans une fourchette très étroite pour le fonctionnement optimal de notre métabolisme et le maintien de l’hydratation corporelle. 

Boire régulièrement permet de compenser les pertes d’eau incompressibles de l’organisme à travers les réactions biochimiques, la respiration, la production d’urine, la sudation. Les pertes quotidiennes sont de plus de 2,5l d’eau par jour. 

Une compensation insuffisante des pertes mène à une déshydratation. Une perte d’eau de plus de 1% du poids corporel est considérée comme une déshydratation (ex : à 0,6kg pour une personne de 60 kg). Les conséquences d’une déshydratation de plus de 2% du poids corporel peut entraîner une altération des fonctions cognitives, une diminution des performances physiques, des maux de tête et des symptômes de fatigue. 

À long terme, des données suggèrent qu’une déshydratation chronique légère est associée à un risque accru de constipation, infections urinaires, d’hypertension, de maladies coronariennes et accidents vasculaires cérébraux.

 

Sources 

• Benelam, B., & Wyness, L. (2010). Hydratation et santé : une revue. Nutrition Bulletin , 1 (35), 3-25.

 

Quels sont les besoins en eau ? 

L’apport satisfaisant en eau pour les adultes vivant dans les milieux tempérés est défini à 2 L/j pour les femmes et à 2,5 L/j pour les hommes en comptant l’eau de toutes les boissons ET l’eau incluse dans les aliments. 

L’alimentation peut couvrir environ 20% des besoins en eau, en effet la plupart des aliments sont riches en eau (fruits, légumes, soupes, salades, féculents cuisinés, laitages…). Toutefois, si l’alimentation est essentiellement constituée de snacks secs, salés ou sucrés (pauvres en eau) il sera nécessaire de boire davantage pour compenser.

Les recommandations de l’ANSES en matière d’hydratation chez les adultes sont de 1,5l à 2l d’eau de boisson par jour, toutes boissons confondues. Ceci correspond à 8 verres d’eau. Il est également possible de calculer ses besoins en eau de la manière suivante : 30ml/kg soit 1,8l par jour pour une personne pesant 60 kg.

Les besoins en eau augmentent selon les pertes et sont donc majorés par les fortes températures, la fièvre, le sport ou certaines pathologies. Les apports en eau doivent également être adaptés à certaines pathologies nécessitant un apport complémentaire (lithiases, BPCO) ou diminué (insuffisance cardiaque avec oedème, ascite, insuffisance rénale sous dialyse..)

 

Sources

• https://www.anses.fr/fr/content/eau-de-boisson-bonnes-pratiques-de-consommation
• Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles – dec 2016

 

Y a t’il des boissons plus hydratantes ou des boissons déshydratantes

Oui, il y a des boissons dont le potentiel hydratant est supérieur aux autres. Il existe un index d’hydratation des boissons qui permet de classer certaines boissons évaluées selon leur potentiel hydratant. Une étude a testé les effets de 13 boissons différentes sur le débit urinaire et l’équilibre hydrique corporel. Dans cette étude, on a mesuré le volume d’urine produit après avoir bu chaque boisson en comparaison à un traitement standard avec de l’eau plate.

L’article en question à contribué à définir un BHI (Beverage hydration Index), indice d’hydratation des boissons, ce qui a permis de classer les boissons favorisant la rétention hydrique à long terme et le maintien de l’équilibre hydrique. Les résultats permettent de classer ces boisson après correction liée à la quantité réelle d’eau dans chaque boisson (ex : il y a moins d’eau dans le lait ou le soda que dans l’eau plate)

BHI après correction selon la quantité d’eau de la  boisson.
Source : Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. doi: 10.3945/ajcn.115.114769. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26702122.

 

Ce n’est pas l’eau plate qui est la boisson la plus hydratante !

les boissons plus hydratantes que l’eau plate sont : 

la solution orale de réhydratation 

le lait écrémé

le lait entier

le jus d’orange 

le cola 

 

les boissons autant hydratantes que l’eau plate 

l’eau pétillante

les boissons pour sportifs

le thé chaud ou froid

 

Le café et la bière blonde ont un potentiel d’hydratation légèrement plus faible

 

Qu’est ce qui affecte le BHI d’une boisson

Plusieurs éléments présents dans une boisson peuvent affecter l’équilibre hydrique dans les heures qui suivent son ingestion : la teneur en macronutriments ou en électrolytes (principalement en sodium et en potassium) et la présence d’agents diurétiques (principalement en caféine et en alcool). Les boissons contenant des macronutriments (protéines, lipides, glucides, alcool), se videront de l’estomac plus lentement que les boissons sans énergie et réduiront ou retarderont donc potentiellement la diurèse qui suit par rapport à l’ingestion d’eau plate.

Une boisson contenant un peu de sel et de sucre en quantité appropriée est plus facilement absorbée à travers le tube digestif par effet d’osmose et est mieux retenue dans les tissus qu’une eau plate, notamment en situation de déshydratation (chez le sportif, en cas de fièvre importante, de diarrhées, de vomissements). 

D’ailleurs les solutions orales de réhydratation (utilisées pour les nourrissons ou adultes en cas de déshydratation) sont composées de glucides, de sodium, de potassium, de chlorures et de citrates. 

Dans le quotidien, en l’absence de déshydratation, il n’y a pas d’intérêt à consommer d’eau sucrée ou salée. Il vaut mieux lui préférer l’eau plate.

 

Quant aux boissons de l’effort, l‘ingestion régulière durant l’exercice de boissons sportives hypotoniques (< 275 mOsmol kg −1 ) contenant des glucides et des electrolytes (sodium) produit une plus grande atténuation de la baisse du volume plasmatique induite par l’exercice, par rapport aux boissons isotoniques et hypertoniques, ou à l’eau pure.

 

Sources

• Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. doi: 10.3945/ajcn.115.114769. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26702122.
• Rowlands, DS, Kopetschny, BH et Badenhorst, CE Les effets hydratants des boissons et eaux sportives hypertoniques, isotoniques et hypotoniques sur l’hydratation centrale pendant l’exercice continu : une méta-analyse systématique et des perspectives. Sports Med 52 , 349–375 (2022). doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y

 

La caféine et la théine influencent elles l’hydratation ?

On entend souvent dire que le thé et le café sont des déshydratants, en accentuant la perte d’eau et qu’il n’est donc pas recommandé d’en boire pour s’hydrater ? qu’en est-il exactement ? 

On a tendance à penser que la caféine a un effet néfaste sur l’hydratation car elle augmente le flux sanguin vers les reins et inhibe la réabsorption de Na, Ca et Mg, stimulant ainsi le débit urinaire et l’excrétion de l’eau dans l’urine. Il existe des preuves observationnelles montrant que la caféine provoque le besoin d’uriner en stimulant les muscles détrusor de la vessie. 

Cependant, les différentes études compilées ci-dessous en ressource ne soutiennent pas que la présence de caféine dans ces boissons diminuent l’hydratation de l’organisme. 

Une métaanalyse sortie en 2015 conclut qu’une dose de 300mg env caféine augmente effectivement mais faiblement et de manière aigue la diurèse (env +100ml d’urine) et de manière prédominante chez les femmes. La perte de liquide est donc faible et rapide, non persistante et concerne surtout les femmes. 

Une revue de littérature publiée en 2023 ayant compilé les résultats de 18 articles scientifiques ne retrouve de résultats significatifs de trouble de l’hydratation suite à consommation de caféine que dans 3 d’entres elles. 

Un essai clinique portant sur la consommation de thé noir à démontré que la consommation de 4 à 6 tasses de thé noir de 250ml chaqune (pour 168 ou 252 mg de caféine au total) avaient des propriétés hydratantes similaires à la consommation d’une quantité équivalente d’eau. En effet, il n’y a pas eu de différences significatives dans les mesures moyennes d’hydratation sanguine et urinaire entre les 2 boissons, ni de différences significatives dans le débit urinaire moyen sur 24 heures. 

NB : L’international coffee organization rappelle la teneur moyenne en caféine présente dans un volume de 150 ml de café dans les données issues de la FDA : café filtre 115mg – café percolateur 80 mg et café instantané 65mg. Quant à la quantité de caféine dans une tasse de thé, celà dépend beaucoup du temps d’infusion allant de 60 mg de caféine/ tasse à une quantité supérieure à celle retrouvée dans une tasse de café pour le thé fort.

 

En conclusion, bien que la diurèse puisse être stimulée en aigu en particulier chez la femme souffrant d’hyperactivité vésicale,  les inquiétudes quant aux pertes de liquides et les effets indésirables sur l’équilibre hydrique associés à l’ingestion de caféine semblent infondées. 

 

Sources : 

• Caffeine Intake and its Effect on Hydration Status Among Workers: A Literature Review – DOI: doi.org/10.53773/ijcom.v3i2.98.113-22
• Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.017. Epub 2014 Aug 9. PMID: 25154702; PMCID: PMC4725310.
•  Armstrong LE, Pumerantz AC, Roti MW, Judelson DA, Watson G, Dias JC, Sokmen B, Casa DJ, Maresh CM, Lieberman H, Kellogg M. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):252-65. doi: 10.1123/ijsnem.15.3.252. PMID: 16131696.
• Ruxton CH, Hart VA. Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration in human subjects: results from a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2011 Aug;106(4):588-95. doi: 10.1017/S0007114511000456. Epub 2011 Mar 30. PMID: 21450118.
• Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-20. doi: 10.1046/j.1365-277x.2003.00477.x. PMID: 19774754.
• https://www.ico.org/fr/caffeine_f.asp

 

Et la température de la boisson alors ?

Quant à la température idéale de la boisson, la littérature scientifique semble converger sur l’idée qu’il est préférable de boire des boissons fraiches aux boissons tièdes ou chaudes pour s’hydrater : 

Dans 2 études portant sur la consommation volontaire d’eau après l’exercice physique, il a été mis en évidence que la température la plus favorable à l’hydratation volontaire,  était une eau à 16°C (par rapport à une eau à 5°C ou à 58°C). 

Une revue systématique de la littérature conclut de manière mitigée que le liquide froid (par rapport à des liquides autour de 37-40°C) peut atténuer l’augmentation de la température corporelle et améliorer les performances physiques par temps chaud. 

Une autre revue systématique de 2012 conclut que durant l’exercice, les boissons froides (0-10°C)ou fraiches (10-22°C) étaient jusqu’à 50% plus consommées que les boissons tièdes ou chaudes et que la déshydratation pendant l’exercice était réduite de 1,3 % du poids corporel. 

L’idée qui circule qu’il est préférable de boire chaud/tiède pour mieux s’hydrater est donc infondée. Non seulement les préférences des sportifs et travailleurs actifs vont naturellement vers l’eau froide ou fraîche quand ils y ont accès (ils d’hydratent donc plus), mais il y aurait également une meilleure rétention hydrique. 

Quand à l’effet de la température des boissons sur leur digestibilité, celui ci est minime.  Le retard de la vidange gastrique provoqué par les boissons froides est  modeste en ampleur et en durée (≤ 5 minutes). Dans les 5 minutes suivant l’ingestion, les boissons froides sont réchauffées à plus de 30 °C dans l’estomac. Cela implique que l’effet de la température de la solution froide sur le taux de vidange gastrique est susceptible d’être faible et transitoire.

Ceci n’est pas suffisant pour provoquer un retard d’hydratation ni pour déconseiller la consommation des boissons froides. Une boisson à 16°C (température de l’eau du robinet) est plus favorable à la réhydratation. 

 

Sources 

• Khamnei S, Hosseinlou A, Zamanlu M. Water temperature, voluntary drinking and fluid balance in dehydrated taekwondo athletes. J Sports Sci Med. 2011 Dec 1;10(4):718-24. PMID: 24149564; PMCID: PMC3761501.
• Burdon CA, O’Connor HT, Gifford JA, Shirreffs SM. Influence of beverage temperature on exercise performance in the heat: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Apr;20(2):166-74. doi: 10.1123/ijsnem.20.2.166. PMID: 20479490.
• Burdon CA, Johnson NA, Chapman PG, O’Connor HT. Influence of beverage temperature on palatability and fluid ingestion during endurance exercise: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jun;22(3):199-211. doi: 10.1123/ijsnem.22.3.199. PMID: 22693241.
• Hosseinlou A, Khamnei S, Zamanlu M. The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating. Int J Clin Exp Med. 2013 Sep 1;6(8):683-7. PMID: 24040477; PMCID: PMC3762624.
• Brearley MB. Should Workers Avoid Consumption of Chilled Fluids in a Hot and Humid Climate? Saf Health Work. 2017 Dec;8(4):327-328. doi: 10.1016/j.shaw.2017.07.001. Epub 2017 Jul 11. PMID: 29276629; PMCID: PMC5715486
• Shi X, Bartoli W, Horn M, Murray R. Gastric emptying of cold beverages in humans: effect of transportable carbohydrates. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Dec;10(4):394-403. doi: 10.1123/ijsnem.10.4.394. PMID: 11188020.

 

Et l’alcool ? 

L’alcool est connu pour son effet diurétique. Cet effet est dépendant de la concentration d’alcool de la boisson. Il ne semble pas y avoir de différence dans la récupération après une déshydratation induite par l’effort, que la boisson de réhydratation soit sans alcool ou contienne jusqu’à 2 % d’alcool, mais les boissons contenant 4 % d’alcool ont tendance à retarder le processus de récupération.

 

Sources : 

• Shirreffs SM, Maughan RJ. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8. doi: 10.1152/jappl.1997.83.4.1152. PMID: 9338423.

CONCLUSION

L’eau n’est pas la boisson qui hydrate le mieux. Le jus d’orange et le lait ont un index d’hydratation plus élevé en lien avec leur concentration en sucre ou en sodium, toutefois, si elles peuvent être plus efficaces que l’eau pour traiter une déshydratation, il n’est pas recommandé de consommer ces boissons pour s’hydrater tout au long de la journée. 

Pour mieux s’hydrater par temps chaud ou après un exercice physique, il est préférable de consommer des boissons froides ou fraiches, en particulier si c’est votre préférence. Boire des boissons chaudes ne sera pas plus efficace. 

Quant aux boissons contenant de la caféine (thé ou café), leur potentiel d’hydratation est similaire à l’eau. Les alertes concernant le risque de déshydratation suite à la consommation modérée de thé ou café sont donc infondées.  

L’eau associée à 2-3 tasses de thé ou café non sucré par jour sera largement efficace pour maintenir votre hydratation quotidienne.

 

Article rédigé par Katia Tardieu, diététicienne nutritionniste