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Diététicienne nutritionniste j’offre une prise en charge globale du patient dans ses dimensions biologiques, cognitives et émotionnelle. Formée au suivi des troubles du comportement alimentaire, je reçois en consultation de nombreux patients souffrant de leur relation compliquée à la nourriture. A l’arrière plan se cache souvent un trouble de la régulation des émotions souvent associé à des comportements alimentaires restreints ou cognitivement restreint.

Je vous propose de mieux comprendre comment se tissent les liens entre alimentation et émotions et des pistes pour vous aider à les dénouer. Vous pourrez télécharger en fin d’article une synthèse que vous pourrez imprimer.

 

1/ Les déterminants du comportement alimentaire : des influences multiples et interdépendantes

Le comportement alimentaire (la sélection alimentaire, les quantités consommées, la manière de manger) est finement régulée et cet acte “banal” n’est pas réalisé de façon aussi consciente qu’on le pense. 

Manger est nécessaire à la vie des espèces et nos comportements sont guidés dans le sens de préserver la survie. Manger procure également naturellement du plaisir en stimulant nos sens et satisfaisant nos besoins biologiques. 

Nous pouvons distinguer des influences internes et externes à notre comportement alimentaire qui sont tous interdépendants (ils s’auto influencent)

 

Influences Internes : (propres à l’individu)

• Influences biologiques/physiologiques
• Influences cognitives
• Influences sensorielles 
• Influences psychoémotionnelles

 

Influences Externes : (environnement de l’individu)

• Contextes et situations
• Interactions parents/enfants, 
• Présence d’aliments savoureux
• Publicité
• Contingences sociales et professionnelles
• Présences d’autres personnes

…

Il existe des liens étroits entre chacune de ces influences, elles sont interdépendantes et s’auto entretiennent et peuvent conduire à des perturbations du comportement alimentaire. 

 

2/ Les influences biologiques

Le système biologique/physiologique est complexe. Il met en jeu différents organes, le système nerveux, le tissu adipeux de réserve, des molécules telles que des hormones et des enzymes. 

Un métabolisme sain équilibre naturellement les prises alimentaires ou leur inhibition pour satisfaire les besoins de l’individu et réguler le poids. La faim et la satiété sont des sensations provoquées en réponse à différentes hormones libérées en plusieurs points de l’organisme en fonction des apports et des réserves énergétiques. Ces signaux sont finement régulés par le métabolisme. 

Toutefois ce système peut être outrepassé par les comportements individuels ou perturbé par différentes pathologies (ex : obésité, TCA, cancer…)  ce qui conduit à une sous alimentation ou une suralimentation ou des TCA.

 

Différents organes sont impliqués dans le comportement alimentaire : 

• les organes sensoriels qui sont stimulés par la présence de nourriture et envoient des signaux au cerveau 
• les organes de la digestion : estomac, foie, pancréas, intestin intervenant dans la digestion, la régulation de la faim et la satiété
• le tissu adipeux qui représente l’état des réserves d’énergie et libère des hormones de signalisation
• le cerveau : qui interprète les différents signaux reçus par les organes, interprète ces signaux, libère des hormones du plaisir (dopamine dans la zone cérébrale liée à la récompense (ou d’aversion))
• le microbiome intestinal : peuplé de milliards de microorganismes, le microbiome influence directement le comportement des individus (dont le comportement alimentaire) en entretenant des liens étroits entre l’intestin et le cerveau via une relation bidirectionnelle entretenue par de nombreux médiateurs chimiques et neuronaux

 

Sources

• Émotions et consommation alimentaire : comportement alimentaire émotionnel dans une population européenne https://www.mdpi.com/2304-8158/12/4/872
• La faim : une pulsion de base forte qui contrôle les émotions humaines | Publication de la conférence IEEE | IEEE Xplore : https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/9752175
• Le développement des comportements alimentaires – Biologie et contexte – PMC : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426439/
• Frontières | L’effet de la faim et de la satiété sur les envies alimentaires liées à l’humeur : https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.568908/full
• Novelle, MG Décoder le rôle du microbiome intestinal dans le paradigme de la dépendance alimentaire. Int. J. Environ. Res. Santé publique 2021 , 18 , 6825. https://doi.org/10.3390/ijerph18136825

 

3/ Influences sensorielles 

La saveur, l’odeur, la texture, la température et la présentation des aliments sont des déterminants importants de la prise alimentaire. 

Si certaines préférences alimentaires sont acquises dès la naissance (comme la préférence innée pour le sucré), les préférences s’acquièrent également par l’apprentissage. Il est donc particulièrement recommandé d’exposer régulièrement le petit enfant à la plus grande variété alimentaire tant en termes de goût que de texture pour en favoriser l’acceptation.  La répétition de l’exposition est la clef ! Il est tout à fait possible d’apprendre à aimer différents aliments par l’expérience tant que ceci est réalisé dans un cadre agréable et détendu. 

Les aliments particulièrement savoureux (sucré/salé/gras) stimulent efficacement le circuit cérébral de la récompense et active la libération de dopamine et sérotonine ce qui améliore l’humeur. Des études sur la consommation de chocolat, aliment hautement palatable, ont permis de démontrer ses effets immédiats (mais courts) sur la mauvaise humeur.

Le système de la récompense et de renforcement est également appelé système hédonique (=circuit du plaisir). Ce système composé de plusieurs structures cérébrales, de neurones et de neurotransmetteurs.  Celui ci est essentiel aux individus car il fournit la motivation et la gratification suffisante pour réaliser des actions nécessaires à la survie de l’espèce (ex : se nourrir, se reproduire, éviter un danger, se mettre en sécurité…)

Toutefois le circuit est aussi activé en présence de certaines substances (tabac, d’alcool ou de drogues): le circuit de la récompense est aussi le circuit de la dépendance et de l’addiction. 

Quant à la nourriture, il n’est pas clair qu’elle puisse être le moteur d’une addiction, toutefois des dysfonctionnements du circuit de la récompense pourraient expliquer les troubles des comportements alimentaires. 

 

Sources

• Les circuits neuronaux fournissent des informations sur la récompense et l’aversion – Front. Circuits neuronaux , 28 octobre 2022 Tome 16 – 2022 | https://doi.org/10.3389/fncir.2022.1002485
• Macht M, Mueller J. Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states. Appetite. 2007 Nov;49(3):667-74. doi: 10.1016/j.appet.2007.05.004. Epub 2007 May 23. PMID: 17597253.
• Berridge KC. ‘Liking’ and ‘wanting’ food rewards: brain substrates and roles in eating disorders. Physiol Behav. 2009 Jul 14;97(5):537-50. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.02.044. Epub 2009 Mar 29. PMID: 19336238; PMCID: PMC2717031.

 

4/ Influences cognitives

Nos connaissances ou nos croyances (vraies ou fausses) sur les aliments ont également un impact sur nos choix alimentaires. L’éducation alimentaire reçue, les contraintes sociales, ce qui a été appris et expérimenté sont intégrés dans notre mémoire, nos souvenirs.  Tous ces éléments influencent nos attitudes face à la nourriture parfois de manière inconsciente.

Par ailleurs, le choix délibéré de se restreindre et d’éliminer volontairement des aliments de son alimentation pour perdre du poids ou ne pas en prendre (situation appelée restriction cognitive), conduit à court-circuiter les signaux physiologiques de faim/satiété et à induire une diminution de la satisfaction/plaisir de se nourrir.  

La situation de restriction cognitive provoquée par le régime perdure souvent et entraîne des conséquences émotionnelles et comportementales que le mangeur ne perçoit pas toujours. Malheureusement les conséquences psychologiques (frustration, dépression), et comportementales (cycles de compulsion/restriction) est un terreau favorable à l’effet yoyo, aggravant les problèmes de poids, d’estime de soi et de régulation des comportements.

Remettre de la conscience sur ce qui dicte nos choix, remettre à plat nos croyances erronées et lever la restriction cognitive contribuent à s’affranchir de certains comportements inappropriés.  

 

Sources

• Le développement des comportements alimentaires – Biologie et contexte – PMC : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426439/
• Article : La restriction cognitive ou comment les régimes font grossir

 

5/ Influences psychoémotionnelles

Notre équilibre psychique, nos humeurs et nos émotions interviennent dans nos comportements alimentaires. Nous sommes aussi bien influencés par les émotions positives que négatives, mais n’y réagissons pas tous de la même manière.

On peut distinguer 5 types de réactions alimentaires aux émotions dans cette perspective d’une influence bidirectionnelle : les émotions peuvent réguler l’alimentation et que l’alimentation peut réguler les émotions.

 

La nourriture provoque des réactions émotionnelles

Ceci explique pourquoi les émotions sont de puissants déterminants de la prise alimentaire. La consommation de sucre et de graisses suscite des réactions affectives positives qui favorisent l’ingestion, alors que la dégustation de composés amers suscite des réactions affectives négatives. Les stimulis appétissants (visuels, olfactifs..) peuvent alors susciter une forte envie de manger ou une fringale. 

Un certain nombre d’études ont démontré une réactivité accrue aux signaux chez les personnes qui se retiennent de manger

 

Les émotions intenses inhibent la prise alimentaire 

Les études animales ont démontré qu’un stress intense ou chronique diminue fortement la prise alimentaire. La réponse naturelle au stress est la diminution de la prise alimentaire. La tristesse intense, la peur et le stress intense provoquent des comportements de retrait et une diminution de la motivation à manger. Parallèlement les réponses physiologiques interfèrent avec la digestion et le transit intestinal. 

 

Les émotions positives et négatives perturbent les capacités à contrôler l’alimentation 

Restreindre volontairement son alimentation demande une grande capacité d’attention et de concentration. Ceci explique pourquoi dans des situations où le mangeur est distrait par son environnement ou par d’autres émotions plus “urgentes” à traiter, il devient beaucoup plus difficile de maintenir la même capacité à maintenir son régime. 

Une métaanalyse a évalué l’effet des émotions positives et négatives sur les comportements alimentaires, les résultats indiquent que les mangeurs particulièrement restreints sont vulnérables à l’alimentation induite par les émotions. Globalement, les émotions positives ont tendance à favoriser l’augmentation des apports dans tous les groupes de patients.

 

Les émotions négatives incitent à manger pour réguler l’émotion 

Les aliments savoureux (ex : le chocolat), provoquent des émotions agréables et affectives positives (cf point 1)), ce qui permet d’améliorer l’humeur. Ceci explique pourquoi on a l’impression de se sentir immédiatement mieux après avoir mangé quelque chose de bon. Ces effets ont été expliqués par l’augmentation de la disponibilité de la sérotonine dans le cerveau induite par la prise de nourriture. 

Si ce phénomène est physiologiquement naturel, il devient pathologique lorsque la nourriture devient l’unique manière de réguler ses émotions négatives. Les comportements hyperphagiques fréquemment observés chez certaines catégories de personnes souffrant d’obésité témoignent des difficultés qu’ils peuvent avoir à réguler leurs émotions négatives. Non seulement, la nourriture exerce un effet régulateur de l’humeur mais cet effet positif immédiat autorenforce ce comportement (on parle de renforcement négatif, dans le sens ou le comportement alimentaire inhibe l’émotion indésirable). On comprend alors pourquoi ce comportement est efficace. Malheureusement, non seulement la nourriture en excès provoque des complications de santé mais en détournant l’individu des émotions négatives elle ne lui permet pas de s’y confronter et de les surmonter. 

 

La modulation de l’alimentation en accord avec les émotions

On observe que les individus établissent une congruence entre leurs émotions et leurs comportements alimentaires.  La tristesse diminue la prise alimentaire et la joie augmente le caractère agréable et la motivation à manger. Les émotions se perçoivent donc dans la manière dont les gens mangent !

 

Sources : 

• Macht M. How emotions affect eating: a five-way model. Appetite. 2008 Jan;50(1):1-11. doi: 10.1016/j.appet.2007.07.002. Epub 2007 Jul 25. PMID: 17707947.
• Evers C, Dingemans A, Junghans AF, Boevé A. Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neurosci Biobehav Rev. 2018 Sep;92:195-208. doi: 10.1016/j.neubiorev.2018.05.028. Epub 2018 May 31. PMID: 29860103.

 

6/ Les émotions et leur régulation au cœur des stratégies pour traiter le comportement alimentaire

Dans les cas de TCA (Troubles du Comportement Alimentaire) de type hyperphagie boulimique, on constate de fréquents troubles de l’humeur, en particulier avant une crise : l’hyperphagie et l’état émotionnel sont intimement liés. 

La colère/frustration, l’anxiété et la tristesse/dépression représentent 95 % des humeurs précédant un épisode de crises de boulimie. D’autres émotions découlant des premières sont également à la racine des crises : le découragement, la culpabilité, l’irritation, la fureur, l’impuissance, le ressentiment, la frustration, la jalousie, la rebellion. 

Ce ne sont pas directement les émotions mais bien la manière dont les émotions sont régulées qui affectent le comportement alimentaire. Les individus qui ont tendance à réprimer l’expression de leurs émotions négatives ont tendance à manger plus d’aliments réconfortants. 

Les stratégies de suppression/ détournement de l’émotion (telle que le fait la consommation de nourriture) n’est pas une stratégie efficace de régulation des émotions à long terme. Plusieurs études ont montré que les personnes échouent souvent à essayer de supprimer une émotion négative. À terme, la suppression semble avoir l’effet inverse de celui souhaité et conduit la personne à se fixer sur l’émotion. 

Les individus mettent en place inconsciemment des stratégies de régulation des émotions, certaines sont adaptées et d’autres non : 

Stratégies considérées comme adaptées : la réévaluation, la résolution de problèmes, l’acceptation

Stratégies considérées comme inadaptées : l’évitement, la rumination et la suppression

 

SOURCES

• Evers C, Marijn Stok F, de Ridder DT. Feeding your feelings: emotion regulation strategies and emotional eating. Pers Soc Psychol Bull. 2010 Jun;36(6):792-804. doi: 10.1177/0146167210371383. Epub 2010 May 11. PMID: 20460650.
• Dingemans, A.; Danner, U.; Parks, M. Régulation des émotions dans les troubles de l’hyperphagie : une revue. Nutrients 2017 , 9 , 1274. https://doi.org/10.3390/nu9111274

 

7/ Travailler à mieux réguler ses émotions

Si les émotions négatives sont perçues comme désagréables, chercher à  les inhiber (notamment par la nourriture) est une stratégie inadaptée et inefficace à moyen long terme. 

Les réactions émotionnelles sont des manifestations psychologiques et physiques humaines naturelles qui se produisent face à des situations. Elles provoquent une perturbation de l’état interne, perçue comme agréable pour les émotions positives ou désagréables provoquées par la libération de médiateurs chimiques. Elles sont plus ou moins intenses et passagères. L’intensité émotionnelle se reflète dans une expérience subjective, mais aussi sous forme de réactions mimiques, viscérales et nerveuses. Par ailleurs, l’intensité émotionnelle exerce une influence sur le choix des stratégies de régulation qui seront choisies.

On a vu que précédemment que la nourriture exercait naturellement une fonction physiologique apaisante et régulatrice de l’humeur qui est auto renforcée par ce résultat. Malheureusement cette stratégie est défavorable à la santé si elle est utilisée fréquemment et elle empêche l’usage d’autres stratégies plus efficaces. 

On peut aisément comprendre maintenant qu’il est contre productif de chercher à apaiser les émotions d’un enfant qui souffre, qui est triste,qui est contrarié ou frustré, avec de la nourriture. car ce sont des mécanismes qui s’auto entretiennent et se maintiennent à l’âge adulte.

Réguler ses émotions nécessite un véritable APPRENTISSAGE qui devrait se faire durant l’enfance par les parents.

Mais peut-on encore apprendre à mieux réguler ses émotions une fois passé l’âge adulte ? OUI !

Toutefois il faudra être patient avec soi-même dans ce processus. 

ETAPE 1 : Identifier l’émotion 

Les émotions sont des messages produits par notre cerveau qu’il est important d’apprendre à reconnaitre, interpréter et exprimer de façon appropriée. Reconnaitre l’émotion qui nous traverse et en identifier l’origine favorise l’expression de comportements adaptés pour mieux la surmonter. On peut identifier environ 6 émotions primaires : la joie, la colère, la tristesse et la peur, auxquelles s‘ajoutent la surprise et le dégoût.

La roue des émotions de Plutchik reproduit un panel de 27 émotions issues d’une combinaison et une déclinaison de 8 émotions : la colère, la peur, le dégoût, l’acceptation, la joie, la tristesse, l’anticipation et la surprise.

 

ETAPE 2 : Accepter l’émotion 

Les émotions sont normales et utiles à l‘adaptation et à la survie. Elles nous informent sur notre état psychique interne face à une situation. Elles surviennent souvent brusquement et ne sont pas contrôlables. Il est donc parfaitement inutile et contreproductif de chercher à les réprimer.

C’est en y faisant face et en acceptant l’émotion comme un phénomène naturel qui surgit et informatif, qu’on est capable d’adopter le comportement régulateur adéquat pour la traverser en sécurité. Ce qui est efficace est de traiter la situation problématique et non l’émotion qui en découle. 

ETAPE 3 : Réguler efficacement l’émotion négative

Il est fondamental d’apprendre à exprimer et réguler ses émotions pour qu’elles ne perdurent pas et s’évacuent, notamment celles qui perturbent fortement notre équilibre interne.

Toutefois, il est des situations où l’expression d’une émotion n’est pas souhaitable socialement ou culturellement, l’individu peut avoir appris à refouler et à ne pas exprimer ses émotions (ex : pour éviter des conséquences négatives, se protéger, pour protéger autrui ou l’harmonie d’un groupe). 

Les individus utilisent intuitivement plusieurs stratégies de régulation qui ne sont pas nécessairement efficaces pour diminuer l’émotion douloureuse ou désagréable.

“Les stratégies qui impliquent l’évitement émotionnel tels se soustraire à la situation potentiellement émotionnelle, ou se distraire en évitant les aspects émotionnels de la situation sont souvent peu efficaces parce qu’elles ne résolvent pas le problème même si elles ont des effets bénéfiques à court terme. Les stratégies qui impliquent la confrontation émotionnelle, c’est-à-dire affronter l’émotion indésirable, sont souvent préférables à l’évitement parce que c’est en affrontant l’émotion indésirable qu’on arrive à en comprendre ses causes et à maitriser les réponses émotionnelles qu’elle implique”. (source : Krauth-Gruber, S. (2009). La régulation des émotions. Revue électronique de Psychologie Sociale, 4, 32-39)

ETAPE 4 : Adopter des comportements favorables à une meilleure régulation émotionnelle

Un sommeil suffisant et de qualité, une nourriture saine et la pratique de l’exercice physique participent à une régulation et une production neuroendocrinienne optimale et à soigner le microbiote intestinal impliqué dans la régulation émotionnelle.

En effet, une saine hygiène de vie contribue à créer un environnement propice :

Le sommeil :  sa construction et sa quantité sont déterminants dans la tolérance aux émotions : en particulier le sommeil paradoxal joue un rôle modulateur des émotions de la journée

L’hygiène alimentaire : En premier lien il convient de stopper les régimes et la restriction auto-imposée. L’adoption d’un régime sain tel que le régime de type méditerrannéen est associé à une meilleure stabilité émotionnelle.Des travaux récents ont montré que le microbiome intestinal joue un rôle important dans la modulation de la santé mentale et physique. Il est fort probable que le soin apporté au microbiome intestinal via l’alimentation influence favorablement le lien intestin/ cerveau. 

L’activité physique : Les exercices physiques peuvent améliorer efficacement la capacité de régulation des émotions. La durée d’un exercice doit être d’au moins 30 minutes pour un effet modéré.

Exercer sa créativité, écouter de la musique, se distraire et entretenir ses relations sont également très utiles pour réguler l’émotion autrement que par la nourriture et sans effet défavorable pour soi.. 

La pratique de la méditation en pleine conscience ou l’accompagnement psychologique sont aussi des outils précieux : Les approches de psychologie cognitivo comportementale sont notamment considérées comme des outils efficaces pour identifier, se reconnecter et traverser les émotions.

 

SOURCES

• Krauth-Gruber, S. (2009). La régulation des émotions. Revue électronique de Psychologie Sociale, 4, 32-39. 
• Vandekerckhove M, Wang YL. Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship. AIMS Neurosci. 2017 Dec 1;5(1):1-17. doi: 10.3934/Neuroscience.2018.1.1. PMID: 32341948; PMCID: PMC7181893.
• Kozubal M, Szuster A, Wielgopolan A. Emotional regulation strategies in daily life: the intensity of emotions and regulation choice. Front Psychol. 2023 Aug 14;14:1218694. doi: 10.3389/fpsyg.2023.1218694. PMID: 37645071; PMCID: PMC10460911.
• Holt ME, Lee JW, Morton KR, Tonstad S. Mediterranean diet and emotion regulation. Med J Nutrition Metab. 2014;7(3):163-172. doi: 10.3233/MNM-140016. PMID: 30705744; PMCID: PMC6350904.
• GOMEZ-ACOSTA, Andrés et LONDONO-PEREZ, Constanza. Régulation des émotions et comportements sains de l’équilibre énergétique corporel chez les adultes : une revue des preuves. Act.Colom.Psicol. [en ligne]. 2020, vol.23, n.2, pp.349-365. ISSN 0123-9155. https://doi.org/10.14718/acp.2020.23.2.14 .
• Ke S, Guimond AJ, Tworoger SS, et al. Sentiments intestinaux : associations entre émotions et régulation émotionnelle et microbiome intestinal chez les femmes. Psychological Medicine . 2023;53(15):7151-7160. doi:10.1017/S0033291723000612
• Liu J, Gao S, Zhang L. Effects of Physical Exercises on Emotion Regulation: A Meta-Analysis.  doi:10.1101/2022.07.04.22277120. PPR:PPR515887.

 

Article rédigé par Katia Tardieu, diététicienne nutritionniste

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