Le petit déjeuner en question

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée et il est celui dont mes patients se préoccupe le plus.

Très plébiscité des diététiciens nutritionnistes, mais souvent sauté, limité ou composé en majorité de produits très sucrés, le petit déjeuner a fait l’objet de nombreuses études scientifiques.

Est il réellement le repas le plus important de la journée ? Est il si indispensable à notre santé ? Quelles sont les conséquences d’un petit déjeuner évincé ?

Personnellement, je prends systématiquement un petit déjeuner. Ceci a fait l’objet d’un apprentissage dès l’enfance, ma maman m’ayant éduquée petit a petit à prendre ce moment pour « commencer du bon pied ». Réticente petite, je n’y ai plus dérogé une fois la routine installée. Je n’ai pas particulièrement faim au saut du lit, mais l’appétit se manifeste toujours 1h après mon réveil si je ne le prends pas.

A titre professionnel, je ne suis pas une ayatollah du petit déjeuner. Je comprends bien qu’avaler de la nourriture avec un appétit fermé ou des nausées matinales pet être très désagréable.

J’en discute avec mes patients en tenant compte de leurs habitudes, de leur appétit, de l’horaire de lever et je prends en considération le niveau de faim et les choix alimentaires spontannés aux repas suivants.

Si il est plutôt établi que la prise d’un petit déjeuner est associé à un meilleur statut nutritionnel, un meilleur état de santé, de meilleurs résultats scolaires ou une meilleure régulation du poids, il n’est pas du tout certain qu’intégrer un petit déjeuner chez ceux qui n’en prennent habituellement pas, contribue à la perte de poids. Je vous invite à prendre connaissances des données récoltées dans la littérature scientifique. µ

En quoi prendre un petit déjeuner est important ?

Le petit déjeuner, beaucoup vanté pour être le repas le plus important de la journée, concerne 8 français sur 10 et 80% d’entre eux prennent un petit déjeuner tous les jours, ce que révèle un sondage Odoxa commandé par Ferrero sur un échantillon de 1005 français de plus de 18 ans en 2023.

Le petit déjeuner traditionnel pain/beurre/confiture boisson chaude reste la formule la plus plébiscitée.

Ce repas représente en moyenne 15 à 20% de l’apport énergétique total, ce qui ne fait pas de lui le repas le plus important ni en quantité ni en énergie.

Quand bien même sa contribution à nos besoins est modeste, la prise d’un petit déjeuner est associée à de nombreux bienfaits dans de nombreuses études scientifiques.

Les études d’observation montrent que la consommation quotidienne d’un petit-déjeuner a été associée à un apport calorique total plus élevé et à une meilleure qualité de l’alimentation (plus de fibres alimentaires, de fruits, de légumes et de produits laitiers) et à une consommation réduite de boissons gazeuses, d’aliments riches en graisses saturées et de collations riches en calories et en sucre.

Si une revue systématique de 2020 (1) conclut que la consommation d’un petit déjeuner contribue à une meilleure couverture de nos besoins en vitamines et minéraux, fibres, glucides, protéines et énergie, elle souligne aussi le fait que la plupart des études répertoriées inclut des petits déjeuners pris sous la forme de céréales industrielles enrichies en vitamines, produits ultra transformés et riches en sucres.

Bien que prendre un petit déjeuner induit un apport calorique quotidien plus élevé, ceci n’est pas associé à une adiposité plus importante, tandis qu’on observe une plus forte corrélation entre le fait de sauter le petit déjeuner et l’obésité.

Une étude transversale menée dans le cadre de la Bogalusa Heart Study a relevé que 74 % des personnes ne prenant pas de petit-déjeuner n’atteignait pas les deux tiers des apports nutritionnels recommandés en vitamines et minéraux, contre 41 % pour celles qui en prenaient un. D’autres données américaines montrent également que les jeunes adultes (20-39 ans) qui déclaraient ne pas prendre de petit-déjeuner avaient une alimentation quotidienne globale sous-optimale en termes d’apports nutritionnels, mesurée par les indices de qualité de l’alimentation quotidienne

Ces éléments pris ensemble peuvent suggérer que prendre un petit déjeuner est un marqueur de soin apporté à son alimentation et qu’il aide les consommateurs à atteindre un profil nutritionnel optimal.

Sources

Giménez-Legarre, N.; Miguel-Berges, ML; Flores-Barrantes, P.; Santaliestra-Pasías, AM; Moreno, LA. Caractéristiques du petit-déjeuner et leur association avec l’apport quotidien en micronutriments chez les enfants et les adolescents : revue systématique et méta-analyse. Nutrients 2020 , 12 , 3201. https://doi.org/10.3390/nu12103201
Sievert K , Hussain SM , Page MJ , Wang Y , Hughes HJ , Malek M et al. Effet du petit-déjeuner sur le poids et l’apport énergétique : revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. BMJ 2019 ; 364 :l42 doi :10.1136/bmj.l42
Gibney, MJ; Barr, SI; Bellisle, F.; Drewnowski, A.; Fagt, S.; Livingstone, B.; Masset, G.; Varela Moreiras, G.; Moreno, LA; Smith, J.; et al. Le petit-déjeuner dans la nutrition humaine : l’Initiative internationale de recherche sur le petit-déjeuner. Nutrients 2018 , 10 , 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559

Prendre un petit déjeuner et les effets bénéfiques suggérés sur la santé

Chez les enfants et adolescents, il semblerait que la consommation régulière du petit-déjeuner puisse avoir une influence bénéfique sur l’attention, la concentration, la vigilance, la mémoire et la réussite scolaire. Le fait de sauter le petit déjeuner est également associé à une augmentation des risques de dépression et de stress.

Sources :

Gajre, N. S., Fernandez, S., Balakrishna, N., & Vazir, S. (2008). Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement. Indian pediatrics, 45(10), 824.
Zahedi, H., Djalalinia, S., Sadeghi, O., Zare Garizi, F., Asayesh, H., Payab, M., … & Qorbani, M. (2022). Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutritional Neuroscience, 25(6), 1250-1264.
Tan J, Meng Q, Luo C, Zhang S, Tang E, Jiang Y, Cheng S, Li X and Li L (2025) Association of skipping breakfast with depression: a systematic review and meta-analysis. Front. Psychiatry 16:1548282. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1548282

Chez les adultes, prendre un petit déjeuner aurait des effets protecteurs vis à vis des maladies métaboliques et cardiovasculaires (1).

Dans une méta analyse de 2025 (2) les données convergent vers l’idée que sauter le petit-déjeuner était significativement associé à un risque accru de syndrome métabolique et de ses principales composantes : l’obésité abdominale, l’hypertension, l’hyperlipidémie et l’hyperglycémie.

Sources

(1) Yang, B.; Lian, L.; Xing, K.; Cen, Y.; Zhao, Y.; Zhang, Y. Association entre le fait de sauter le petit-déjeuner et le syndrome métabolique et ses composantes : revue systématique et méta-analyse d’études observationnelles. Nutrients 2025 , 17 , 3155. https://doi.org/10.3390/nu17193155
(2) Li ZH, Xu L, Dai R, Li LJ, Wang HJ. Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2021 Nov 5;100(44):e27629. doi: 10.1097/MD.0000000000027629. PMID: 34871228; PMCID: PMC8568444.
Chen, H., Zhang, B., Ge, Y., Shi, H., Song, S., Xue, W., … & Tian, L. (2020). Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis. Clinical Nutrition, 39(10), 2982-2988.

La consommation d’un petit-déjeuner influence également les glycémies via son action régulatrice sur notre horloge biologique et l’expression des gènes de l’horloge qui assurent la synchronicité de nos rythmes biologiques. Le fait de sauter le petit-déjeuner dérégule notre l’horloge biologique et est corrélé à une augmentation de la réponse glycémique postprandiale, aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez les personnes diabétiques. Sauter le petit-déjeuner et manger la nuit ont été associés à une HbA1c élevée et à une hyperglycémie postprandiale après le déjeuner et le dîner.

Sources :

Jakubowicz, D., Wainstein, J., Landau, Z., Raz, I., Ahren, B., Chapnik, N., … & Froy, O. (2017). Influences of breakfast on clock gene expression and postprandial glycemia in healthy individuals and individuals with diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes care, 40(11), 1573-1579

Soulignons toutefois que les mécanismes des associations observées entre petit déjeuner et santé restent relativement obscurs, ce qui ne permet pas d’établir avec certitude un lien direct de cause à effet et que bien d’autres facteurs pourraient intervenir comme par exemple les marqueurs sociaux ou économiques des consommateurs.

Petit déjeuner et régulation du poids

Beaucoup sont convaincus que prendre un petit déjeuner permet de prévenir l’obésité ou permet de perdre du poids et beaucoup de nutritionnistes l’affirment.

Les études d’observation sur les consommateurs sur la question montrent de manière assez uniforme une association entre le fait de prendre un petit déjeuner régulièrement et une meilleure gestion du poids. Cependant, les études d’interventions ne confirment pas ces études d’observation.

Une grande étude de synthèse(1) a examiné la littérature scientifique d’études interventionnelles examinant les effets de la consommation d’un petit-déjeuner sur les marqueurs de la gestion du poids et sur les conséquences d’ajouter un petit déjeuner à l’apport alimentaire quotidien.

Non seulement il existe peu d’études d’intervention sur le sujet, mais ces études sont hétérogènes avec des résultats ambivalents qui ne permettent pas de conclure.

Les résultats ne permettent pas d’affirmer que prendre un petit déjeuner fait maigrir ! Il peut même être susceptible de faire prendre du poids !

Une autre méta-analyse d’essais contrôlés randomisés en 2019 (3) corrobore la précédente : elle n’a pas démontré de perte de poids chez les participants prenant un petit-déjeuner par rapport à ceux qui n’en prenaient pas.

Si prendre un petit déjeuner augmente globalement la satiété, il est exagéré de soutenir également que prendre un petit déjeuner influence systématiquement l’apport des repas ultérieurs car celà dépend beaucoup de sa composition.

Prendre un petit déjeuner augmente l’apport calorique quotidien (et oui, il y a un repas de plus) comparativement à l’absence de celui-ci, tandis que sauter le petit déjeuner n’est pas totalement compensé lors des repas suivants ce qui conduit finalement à un léger déficit calorique. Ceci démontre que sauter le petit-déjeuner n’entraîne pas une augmentation de l’apport énergétique suffisante aux repas suivants pour compenser le déficit énergétique lié à l’absence de petit-déjeuner.

On peut conclure que sauter le petit déjeuner pourrait être un moyen efficace de réduire l’apport calorique, sans risquer d’effets compensatoires équivalents ou supérieurs, ceci pouvant être un moyen de perdre un peu de poids par le jeu du déficit énergétique.

La composition du petit déjeuner doit également être prise en considération : toutes les compositions n’ont pas les mêmes effets sur la satiété et les effets de compensation. Seuls des petits déjeuners composés d’aliments solides, riches en protéines et en fibres, pourraient permettre, grâce à leur effet satiétogène et dans une certaine mesure, de contrôler l’appétit et diminuer les apports alimentaires ultérieurs .

Chez les non consommateurs de petit déjeuner, recommander d’en ajouter un pourrait nuire au contrôle du poids en augmentant l’apport calorique total !

Alors pourquoi observe t’on une meilleure régulation du poids chez les personnes qui prennent habituellement un petit déjeuner ?

La consommation régulière d’un petit-déjeuner dans les études observationnelles semble plutôt être le reflet d’un mode de vie globalement plus sain, ces personnes étant plus soucieuses de leur santé et ayant un statut socio-économique plus élevé.

Sources

1/ Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223. PMID: 27184285; PMCID: PMC4863262.

2/ Levitsky DA, Pacanowski CR. Effet du fait de sauter le petit-déjeuner sur l’apport énergétique ultérieur. Physiol Behav 2013;119:9–16

3/ Sievert K , Hussain SM , Page MJ , Wang Y , Hughes HJ , Malek M et al. Effet du petit-déjeuner sur le poids et l’apport énergétique : revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. BMJ 2019 ; 364 :l42 doi :10.1136/bmj.l42

Quels modèles de petit déjeuner privilégier ?

Une étude d’intervention intéressante de 2012 a permis de mettre en évidence l’intérêt d’un petit déjeuner riche en protéines et glucides (comprenant une sucrerie plaisir) comparativement à un petit déjeuner deux fois plus pauvre en énergie.

Dans l’étude, le petit déjeuner riche de 600 kcal composé de 45g de protéines et de 60g de glucides et 20g de lipides (comparé à un petit dej de 300 kcal – 30g de protéines et 10g de glucides) a contribué à une plus grande diminution de l’appétit, moins de fringales/ envies, des taux de ghréline (hormone de la faim) réduit et un meilleur maintien de la perte de poids.

Une seconde étude d’intervention (2) a examiné l’effet de 2 petits déjeuner riches en énergie (apportant chacun 45% de l’apport calorique quotidien), l’un riche en protéines et l’autre riche en fibres. Le petit déjeuner riche en protéines a permi une meilleure diminution de l’appétit, tandis que le second a contribué à un meilleur profil du microbiote fécal.

Une autre étude chez les diabétiques de type 2 a observé les effets d’un petit déjeuner de 500 kcal riche en protéines (43g de protéines et 27g de glucides) comparé à un petit déjeuner riche en glucides (20g de protéines et 80g de glucides). Elle a réussi à démontrer qu’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait la glycémie postprandiale sans amplifier la réponse glycémique au second repas.

Dans l’ensemble, de nombreuses données de la littérature tendent à converger vers l’idée qu’un petit déjeuner riche en énergie et riche en protéines serait efficace pour réduire l’appétit et assurer une meilleure régulation des glycémies tout au long de la journée chez les personnes en bonne santé ou diabétiques de type 2. Dans ces études, une quantité d’énergie >500 kcal et une quantité de protéines >35g étaient utilisées. la présence de fibres et d’aliments plaisirs sont également intéressants sur les plans comportemental et santé intestinale.

Sources

Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et Boaz, M. (2012). Le moment et la composition des repas influencent les niveaux de ghréline, les scores d’appétit et le maintien de la perte de poids chez les adultes en surpoids et obèses. Steroids , 77 (4), 323-331
Fyfe C, Donachie G, Louis P, et al. L’impact d’un petit-déjeuner copieux sur le contrôle de l’appétit et la santé intestinale : un essai randomisé de perte de poids chez des adultes en surpoids ou obèses. British Journal of Nutrition . Publié en ligne en 2026 : 1-15. doi : 10.1017/S000711452610645X
Bauer, L., Reynolds, L., Douglas, S. et al. Étude pilote examinant les effets de la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines versus un petit-déjeuner normal sur le contrôle glycémique en conditions réelles chez des adolescents en surpoids ou obèses qui sautent le petit-déjeuner. Int J Obes 39 , 1421–1424 (2015). https://doi.org/10.1038/ijo.2015.101

Du point de vue de la diététicienne, est il préférable de prendre un petit déjeuner et si oui lequel ?

Compte tenu des éléments présentés dans cet article, mon avis sur le petit déjeuner n’est pas tranché car il est important de prendre en compte le contexte et les contraintes du consommateur.

Je recommande de prendre un petit déjeuner dans les situations suivantes :

-si l’appétit le permet, si la faim est présente au lever

-si une sensation de faim se déclenche dans la matinée et que le déjeuner est éloigné

– si il y a tendance à grignoter dans la matinée ou à présenter des fringales

– si il existe des difficultés à se concentrer au travail le matin

-si il y a des médicaments à prendre, en particulier des anti inflammatoires, des anti diabétique avec effet hypoglycémiant (sulfamide)

– si il existe un diabète

– chez les enfants et les adolescents on amorcera de saines habitudes dès le matin

-si on éprouve des difficultés à couvrir ses besoins protéino-énergétiques et nutritionnels

Je ne recommande pas systématiquement de prendre un petit déjeuner dans les situations suivantes

– chez les adultes qui n’en n’ont pas l’habitude et si l’ensemble des repas couvre les besoins nutritionnels

– si le choix serait d’intégrer uniquement des produits sucrés ou de faible qualité nutritionnelle

– si il n’existe pas de sensation de faim ou de fringales tout au long de la journée

– si la demande est axée sur une perte de poids

Quel modèle de petit déjeuner choisir ?

Exit le pain blanc, confiture, croissants, brioches ou céréales de petit déjeuner sucrées. Pour toutes les raisons évoquées précédemment le choix se portera de préférence sur un petit déjeuner copieux, de consistance solide, riche en protéines, pouvant intégrer des fibres pour ses effets régulateurs de l’appétit, comprenant des produits peu transformés.

Voici quelques exemples d’ingrédients riches en protéines à intégrer au petit déjeuner :

les oeufs
le saumon fumé
le jambon
le fromage
le houmous
le tofu
le fromage blanc/ skyr/ yaourt grec
les graines oléagineuses
la purée de cacahuète
la purée d’amandes
la poudre de protéines (Whey ou équivalent)

Voici 4 exemples de petit déjeuner comprenant au moins 25g de protéines

Petit déjeuner 1 :

80g de pain nordique (5g de P) + 60g de houmous (5g de P)

1 poignée d’amandes (5g de P) et raisins secs

150g de fromage blanc (15g de P)

Petit déjeuner 2 :

Omelette aux fines herbes (14g de P)

1 skyr (10g de P) à la purée de cacahuète (5g de P)

1 bol de myrtilles

Petit déjeuner 3 :

Un avocado toast (5g) saumon (10g) et un oeuf poché (7g)

2 petits suisses (10g)

Une salade d’agrumes

Petit déjeuner 4 :

1 tartine de fromage (10g de P)

1 kiwi

+1 porridge protéiné

50g flocons d’avoine (5g de P)
150 ml de lait (5g de P)
2 CS de graines (courges/lin par ex) (5g de P)
1 poignée de noisette concassées (3g de P)
1 CS de pépites de chocolat

EN CONCLUSION

Prendre un petit déjeuner est corrélé à des effets bénéfiques sur la santé bien que les études d’intervention peinent à en apporter la preuve irréfutable car le fait de prendre un petit déjeuner est aussi un marqueur social et économique favorable ce qui peut biaiser les interprétations.

Prendre un petit déjeuner contribue à une meilleure couverture de nos besoins énergétiques et nutritionnels.

Des associations positives ont été démontrées sur :

Une meilleure santé mentale
De meilleure performances scolaires
Une meilleure vigilance et concentration
Une meilleur synchronicité des rythmes biologiques
Une meilleure régulation des glycémies
Une meilleure satiété et moins de fringales pour les petit dej copieux et protéiné
Une meilleure santé cardiovasculaire
Une meilleure régulation du poids
Une diminution du risque d’obésité