Les Macros (les macronutriments)

Les calories dont nous avons besoin sont apportées par les macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. En plus de contribuer à l’apport énergétique, ces macronutriments exercent des fonctions spécifiques dans l’organisme et l’équilibre entre les 3 doit être garanti. Bien qu’il existe de nombreux modèles et régimes alimentaires excluant ou diminuant radicalement les glucides (ex : régime kéto, paléo, Atkins, régime hyperprotéiné) ou les lipides (régimes sans graisses), la plupart des études scientifiques et les recommandations de santé publique, n’excluent aucun de ces nutriments. Pour fonctionner de manière optimale, nous avons besoin de ces 3 nutriments en quantité, proportion et qualité particulières et qui font l’objet de recommandations nutritionnelles.

LES PROTEINES : pour construire et réparer

Dans l’organisme, les protéines jouent plusieurs rôles essentiels :

un rôle structural en entrant dans la composition des différentes cellules et en participant au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc. ;
un rôle dans le transport actif de molécules (ex : l’hémoglobine)
un rôle fonctionnel en participant à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hormones, de récepteurs,
un rôle immunitaire, composant des immunoglobulines (anticorps).
un rôle d’accélérateur de réactions biochimiques

Les protéines des cellules de l’organisme sont produites à partir de la transcription des gènes de notre ADN et utilise notamment les acides aminées issus de la digestion des protéines apportées par l’alimentation. Les protéines devraient représenter entre 10 et 20% de l’apport calorique total pour couvrir nos besoins (recommandations de l’ANSES). Pour un individu dont les besoins sont de 2000 kcal, cela représente entre 200 à 400 kcal soit 50 à 100g de protéines par jour. Il est également possible d’évaluer le besoin standard autour de 0.8g de protéines /kg de poids corporel. (Si je pèse 60 kilos, 50g de protéines suffiront). On ajustera les apports en protéines en fonction du poids, du type et objectifs d’activité physique, en cas de recherche de perte de poids ou dans certaines pathologies.

Nos « réserves » de protéines sont nos muscles, nos tissus, nos os et nos organes. En situation de dénutrition, l’organisme va piocher dedans pour continuer à fonctionner, ce qui peut expliquer la fonte musculaire en cas d’insuffisance d’apports/ de régime restrictif ou de besoins augmentés en lien avec une maladie.

EQUIVALENCES EN PROTEINES

Il est intéressant de combiner des protéines animales et végétales dans notre alimentation. Une alimentation végétale suffisante et diversifiée permet également de satisfaire les besoins en protéines.

Protéines animales

1 portion de 100g de Viande/ oeuf ou poisson = 15-25g de protéines

1 portion de 30-40g de fromage = 10g de protéines

1 pot de 100g de skyr, fromage blanc ou petit suisse = 10g de protéines

1 pot de yaourt = 5 g de protéines

1 tasse de 250ml de lait = 8g de protéines

Protéines végétales

100g de Tofu = 10g de protéines

100g de lentilles cuites ou légumineuses = 10g de protéines

100g de pâtes cuites = 5g de protéines

100g de quinoa cuits = 5g de protéines

60g de pain = 5g de protéines

100g de riz cuit = 3g de protéines

30g de graines et oléagineux (1 poignée) = 5g de protéines

LES LIPIDES : énergie et protection

Communément appelés « graisses », les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique. Dans l’organisme, les lipides jouent 3 rôles majeurs :

- un rôle de stockage de l’énergie. Dans ce cas les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux ;
- un rôle structural. Dans ce cas, ils sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules (on on retrouve beaucoup dans le cerveau). Ils y jouent assurent notamment leur fluidité.
- un rôle fonctionnel en permettant d’absorber certaines vitamines (A, D, E, K), en participant à la fabrication d’hormones, en protégeant les organes et en aidant à maintenir la température du corps, ainsi qu’en apportant des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer aux propriétés de nature anti inflammatoires, protection cardiovasculaire…

Bien que les lipides fournissent plus d’énergie que les glucides ou les lipides, n’en concluons pas abusivement que les graisses font grossir. En effet, leur rôle ne se limite pas à un rôle de stockage énergétique : elles ont de multiples fonctions essentielles.

Les lipides devraient représenter entre 35 et 40% de l’apport calorique total. (recommandations de l’ANSES). Pour un individu dont les besoins sont de 2000 kcal, cela représente 80 à 90g de lipides par jour. Il est utile de combiner des graisses animales et végétales dans notre alimentation avec une large priorité aux graisses d’origine végétale sources d’acides gras insaturés protecteurs tout en laissant une petite place aux graisses animales sources d’acides gras saturés dont l’apport ne devrait pas dépasser 12% des apports énergétiques chaque jour (soit pas plus de 26g par jour pour des besoins de 2000 kcal) afin de limiter les risques cardiovasculaires probables induits par un excès de consommation de certaines graisses saturées.

Nos réserves d’énergie sous forme de lipides sont très importantes et sont situées dans le tissus adipeux sous cutané (sous la peau) et viscéral (autour et dans des organes). Il y a également quelques réserves intramusculaires. Les cellules graisseuses sont appelées adipocytes et ceux ci se remplissent et se vident en fonction des apports pour constituer des réserves et en fonction de la demande de l’organisme pour contribuer à nos fonctions biologiques.

EQUIVALENCES EN LIPIDES : On trouve environ 10g de lipides dans

Aliments riches en lipides et sources d’acides gras insaturés à privilégier

1 cuillère à soupe d’huile
1 cuillère à soupe de mayonnaise
1 cuillère à soupe de tarama
1 cuillère à soupe de tapenade
1 petite poignée de fruits à coque ou de graines oléagineuses (noix/amandes/cacahuètes…)
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de purée végétale
¼ d’avocat

Aliments riches en lipides et sources d’acides gras saturés à limiter

1 petit carré individuel de beurre
1 cuillère à soupe crème fraiche à 30% de MG
30g de saucisson
100g de steak haché à 10% de matière grasse
30g de fromage (1/8 de camembert)
100g de yaourt grec
30g de biscuits apéritifs ou de chips
3 carrés de chocolat

LES GLUCIDES : notre carburant privilégié numéro 1

Les glucides appelés “sucres” sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Une des fonctions des glucides est avant tout d’être un carburant énergétique majeur mobilisable et utilisable rapidement. De ce fait, ils sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules, en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges qui en sont dépendant. En l’absence de glucides alimentaires ou de jeune court, et après avoir libéré le glucose stocké dans le foie et les muscles, le foie est également capable de produire des glucides sous forme de glucose à partir d’acides aminées (donc des protéines) par un processus appelé néoglucogénèse.

Les glucides :

Sont la principale source d’énergie du corps.
Sont le carburant principal de certains organes et tissus
Contribuent à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Peuvent être stockés dans le foie (100g) et les muscles (250g) pour plus tard (ceci représentant une réserve de 1 jour de carburant). Ces réserves sont plus importantes chez les sportifs.
Évitent que le corps utilise les protéines comme source énergie.
Nourrissent et entretiennent la barrière intestinale et des muqueuses
Nourrissent le microbiote intestinal

Les glucides sont des molécules petites/simples (glucose, fructose) ou grosses/complexes (amidon) devraient représenter entre 40% et 55% de l’apport calorique total. Pour un individu dont les besoins sont de 2000 kcal, cela représente 200g à 275g de glucides par jour. Il est important de donner une large priorité aux aliments riches en glucides complexes (les grosses molécules) par rapport aux glucides simples (les petites molécules) afin de libérer progressivement le sucre dans l’organisme durant la digestion. Cette digestion étant aussi très influencée par la présence de fibres que l’on retrouve dans les produits et céréales complètes (non raffinées).