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L’équilibre alimentaire recommandé par les pouvoir publics, librement interprété en conservant la représentation pyramidale.

 

En 2017, le haut conseil de santé publique a établi de nouveaux repères alimentaires pour la population adulte française.

Les repères sont définis sur la base des avis de l’ANSES, d’une analyse de santé publique des relations épidémiologiques entre la consommation des différents aliments et le risque de maladies chroniques et la prise en compte du risque d’exposition à des contaminants environnementaux. Chaque repère propose une fréquence de consommation (ou, à défaut, une évolution souhaitable des consommations) et est complété par des informations sur la taille des portions, les aliments composant le groupe ou à privilégier dans ce groupe, des limites de consommation ou sur la prise en compte des contaminants.

Ces repères de santé publique sont portés par le PNNS (programme national nutrition santé)

 

1) Fruits et légumes : 5 portions par jour

• Les tailles de portion recommandées sont de 80 à 100g
• Il est recommandé d’augmenter sa consommation, quel que soit le niveau de consommation initial
• Pas plus d’un verre de jus de fruit par jour, qui dans cette limite peut compter pour une portion de fruits et légumes. Privilégiez les fruits frais pressés
• Les fruits séchés peuvent participer à la consommation de fruits. Leur consommation est néanmoins à limiter, et ne devrait pas intervenir en dehors des repas
• Toutes les formes de fruits et légumes sont prises en compte : frais, surgelés ou en conserve. Pour les fruits en conserve, privilégier les fruits au sirop léger, sans consommer ce sirop
• Privilégier des fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides (selon un principe de précaution).

 

2) Fruits à coque sans sel ajouté : Une petite poignée par jour

Ce groupe d’aliments comporte de nombreux allergènes, dont la consommation pour les personnes présentant des allergies identifiées n’est
pas recommandée.

 

3) Produits céréaliers complets peu raffinés : tous les jours

• Préférer les produits complets aux produits raffinés
• Privilégier les produits céréaliers cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides (selon un principe de précaution).
• Seules les céréales du petit déjeuner complètes non sucrées peuvent être incluses dans ce groupe

 

4) Légumineuses  : 2 fois par semaine au moins

• Privilégier des légumineuses cultivées selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides (selon un principe de précaution).
• Les légumineuses peuvent être considérées par ailleurs comme des substituts des viandes et volailles

 

5) Produits laitiers : 2 portions par jour

• Les tailles de portion recommandées sont : 150mL de lait, 125g de yaourt, 30g de fromage
• Le nombre de produits laitiers pourra s’élever à trois par jour lorsque les tailles de portions sont plus faibles
• Privilégier les fromages les plus riches en calcium et les moins gras
• Compte tenu des risques liés aux contaminants, veiller à varier les produits laitiers

 

6) Viandes et volaille

• Pour les amateurs de viande « rouge »* (* bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) limiter la consommation à 500g/semaine maximum
• Privilégier la consommation de volaille

(pas de recommandations spécifiques pour les oeufs, ni encouragement ni restriction)

 

7) Poisson et fruits de mer : 2 fois par semaine

• Dont un poisson gras
• Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement (en particulier pour les grands consommateurs), afin de limiter l’exposition aux contaminants

 

8) Charcuterie : limiter la consommation

• Pour les amateurs, ne pas dépasser 150g/semaine
• Au sein de ce groupe, privilégier le jambon blanc

 

9) Matières grasses : Eviter les consommation excessives

• Privilégier les huiles de colza et de noix (riches en ALA) et l’huile d’olive sans augmenter la quantité habituelle de matières grasses ajoutées par rapport aux huiles pauvres en ALA (dont les huiles de tournesol, arachide)
• Les matières grasses animales sont à réserver à un usage cru ou tartinable et en quantité limitée

 

10) Produits sucrés : limiter la consommation

• Les boissons sucrées font partie des produits sucrés à limiter
• Les céréales du petit déjeuner sont en général sucrées, voire sucrées et grasses
• Limiter la consommation d’aliments sucrés et gras à la fois (pâtisseries, chocolat, desserts lactés et crèmes glacées)

 

11) Boissons : La seule boisson recommandée est l’eau (à volonté)

• Limiter la consommation de boissons sucrées et au goût sucré : Leur consommation doit rester exceptionnelle, et pour les consommateurs, être limitée à un verre par jour. Dans cette catégorie de produits, privilégier les jus de fruits
• Les boissons édulcorées ont l’avantage de ne pas apporter de calories par rapport aux boissons non édulcorées, mais comme elles maintiennent le goût pour le sucre, leur consommation doit être limitée
• Le thé, café et infusions, lorsqu’ils ne sont pas sucrés peuvent contribuer à l’apport en eau
• Alcool : pour les buveurs, limiter la consommation à moins de 10 verres par semaine et pas tous les jours (respecter 2 jours sans alcool)

 

12) Sel et aliments salés : réduire la consommation de sel

• Etre vigilant sur le cumul tout au long de la journée
• Les aliments salés comportent les aliments riches en sel et les aliments fortement contributeurs (exemple : le pain)
• Limiter les ajouts de sel en cuisine et à table
• Goûter avant de saler les plats
• Ne pas ajouter de sel lors de la préparation de produits en conserve
• Utiliser le sel iodé

 

 

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